5 movimientos esenciales para evitar rigidez muscular tras levantar pesas

Incorporar estiramientos al finalizar una rutina con pesas no solo favorece la recuperación muscular, sino que también ayuda a prevenir lesiones y conservar la flexibilidad. Al concluir el entrenamiento de fuerza, es recomendable destinar algunos minutos a realizar estiramientos adecuados para reducir la rigidez y facilitar una recuperación más rápida.

Durante los ejercicios de levantamiento de pesas, los músculos se someten a contracciones intensas que generan tensión acumulada. Si no se realiza una sesión de estiramiento posterior, es común experimentar molestias, rigidez e incluso una disminución en el rango de movimiento. Por esta razón, los especialistas aconsejan estirar siempre después del entrenamiento.

A continuación, se describen cinco estiramientos clave para después del trabajo con pesas. Estos ejercicios están orientados a liberar tensión, mejorar la circulación y contribuir a una recuperación eficiente:

1. Estiramiento tipo mariposa (espalda baja, caderas e ingles):
Sentado con las plantas de los pies unidas y los talones cerca del cuerpo, sujeta los pies, mantén la espalda recta e inclina el torso hacia adelante desde la cadera. Este movimiento es ideal tras ejercicios como remo o dominadas. Mantén la postura durante 30 segundos.

2. Estiramiento tipo cobra (abdomen y parte frontal del torso):
Recomendado tras trabajar el abdomen, este ejercicio ayuda a soltar la tensión del tronco frontal. Acuéstate boca abajo, coloca las manos a la altura de los hombros y eleva el pecho empujando con los brazos, manteniendo las caderas en el suelo. Sostén la posición entre 15 y 30 segundos.

3. Postura del perro boca abajo (hombros, espalda y pantorrillas):
Es uno de los estiramientos más completos tras una rutina intensa. Comienza en posición de plancha, luego eleva las caderas formando una "V" invertida con el cuerpo. Estira bien las piernas y lleva los talones hacia el suelo, manteniendo la postura de 30 a 60 segundos.

4. Estiramiento de cuádriceps de pie (muslos frontales):
Después de ejercicios como sentadillas o prensa de piernas, este movimiento ayuda a relajar los cuádriceps. De pie, dobla una pierna llevando el talón al glúteo, sujeta el pie con la mano y apóyate si es necesario. Mantén por 30 segundos en cada pierna.

5. Estiramiento sentado de isquiotibiales (parte posterior del muslo):
Fundamental tras ejercicios como el peso muerto. Sentado con las piernas estiradas, flexiona los pies hacia ti y dobla el torso hacia adelante desde la cintura, intentando alcanzar los pies sin forzar. Mantén la posición 30 segundos.

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