7 consejos aprobados por médicos para hacer ejercicio al aire libre sin lesiones

Salir al aire libre para caminar, correr o hacer senderismo es una excelente forma de mantenerse activo y cuidar la salud durante el verano. Sin embargo, antes de comenzar una nueva rutina, los especialistas recomiendan tomar precauciones para evitar lesiones y garantizar una actividad segura.

Las autoridades sanitarias sugieren acumular al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar con ritmo constante, para conservar una buena condición física.

Si bien ejercitarse en espacios abiertos brinda aire fresco y paisajes agradables, también puede implicar ciertos riesgos. Así lo advirtió el Dr. Travis Miller, especialista en medicina deportiva de Penn State Health Orthopedics en el condado de Berks, Pensilvania, quien compartió algunas recomendaciones clave:

1. Avanza de forma gradual.
Si has estado inactivo durante el invierno o la primavera, es importante que retomes la actividad física poco a poco. "Muchas personas se entusiasman con sus metas de acondicionamiento y deciden entrenar una hora diaria desde el lunes, pero para mediados de semana están tan adoloridas que ya no pueden continuar", señaló Miller.
Una opción segura es iniciar con caminatas de 15 minutos al día y aumentar ese tiempo en un 10% semanalmente para desarrollar resistencia progresivamente.

2. Realiza estiramientos para pies y tobillos.
Miller observa frecuentemente lesiones por uso excesivo en tendones de pies, tobillos y talones.
Un estiramiento simple consiste en sentarse con las piernas extendidas, enrollar una toalla o camiseta alrededor de los dedos de los pies y sostener ambos extremos, empujando los dedos hacia adelante. Este ejercicio ayuda a flexibilizar pies, tobillos y pantorrillas, y se recomienda hacerlo dos o tres veces al día.

3. Usa calzado cómodo y adecuado.
No hay un tipo de zapato universal para todos los ejercicios al aire libre. “A menudo me preguntan cuál es el mejor calzado, y la realidad es que debe ser el que se ajuste mejor a tus pies”, explicó Miller.
Se recomienda probar distintas marcas y modelos hasta encontrar el más adecuado, teniendo en cuenta la forma del arco del pie.

4. Asegúrate de ser visible al circular.
Si realizas ejercicio cerca de calles o caminos, es crucial que los conductores puedan verte. Usa ropa de colores llamativos como naranja o amarillo neón, y evita los tonos oscuros como el azul marino o el negro.
También se aconseja usar accesorios reflectantes o calzado con franjas reflectantes y caminar o correr en sentido contrario al tráfico para poder observar los vehículos que se aproximan.

5. Mantente alerta ante posibles obstáculos.
Presta atención a elementos como piedras, raíces o grietas en el suelo que puedan provocar caídas. Lo ideal es hacer ejercicio durante el día o usar una linterna frontal si sales en la oscuridad.
Mira aproximadamente de 15 a 20 pies (unos 5-6 metros) hacia adelante para detectar peligros con anticipación. “Al acercarte a un obstáculo, observa tus pies para asegurarte de superarlo sin tropezar ni apoyar mal el pie, lo cual podría dañar tobillos o rodillas”, explicó el especialista.

6. Informa a alguien sobre tu recorrido.
Si sales a ejercitarte solo, es recomendable avisar a alguien sobre la ruta que vas a tomar. En caso de sufrir una caída sin ayuda cercana, intenta llegar a un lugar seguro. Puedes moverte como puedas, incluso usando un palo resistente como apoyo.

7. Reconoce cuándo buscar atención médica.
Es común sentir algo de dolor tras entrenar, especialmente si se cambian las rutas o se añaden pendientes. Para molestias leves, el uso de hielo o analgésicos sin receta puede ser suficiente.
No obstante, si el dolor persiste por más de unos días o supera una intensidad de 3 en una escala del 1 al 10, conviene acudir al médico.
“Cuando el dolor se prolonga por más de dos semanas, es una señal de que el cuerpo podría estar siendo exigido en exceso o que algo no está funcionando como debería”, advirtió Miller.

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