Alimentos que influyen en el estado de ánimo: cómo lo que comemos afecta la mente
Hoy se reconoce que lo que ingerimos puede influir en nuestro estado de ánimo, motivación e incluso en la calidad del sueño.
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“El vínculo entre la alimentación y nuestro bienestar mental y emocional es indiscutible”, afirma el doctor David Leopold, del centro de salud Hackensack Meridian Health.
Detrás de esta conexión están los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que no solo actúan en el cerebro: gran parte de la serotonina —conocida como “la sustancia química del bienestar”— se produce en el intestino.
Según Harvard Health Publishing, hasta un 95% de la serotonina se encuentra en el intestino, lo que ha impulsado el interés por la psiquiatría nutricional y la investigación sobre cómo lo que compramos y consumimos impacta nuestro ánimo.
La microbiota intestinal como aliada del bienestar
El intestino, llamado “segundo cerebro”, alberga miles de millones de bacterias que no solo facilitan la digestión, sino que también protegen contra la inflamación y comunican señales directamente al cerebro. El gastroenterólogo Andrew T. Chan, del Massachusetts General Hospital, explica que la microbiota afecta la regulación de la glucosa, la inflamación y, por supuesto, la salud mental.
Estos microbios “beneficiosos” ayudan a mantener la barrera intestinal, reducir la inflamación y activar vías neuronales entre el intestino y el cerebro, según Harvard Health Publishing. Consumir alimentos ricos en probióticos, como yogur, kéfir o kombucha, favorece este ecosistema intestinal. Erin Peisach, nutrióloga del Sharp Rees-Stealy Medical Group, resalta que estas bacterias pueden enviar señales positivas al cerebro sobre el estado de ánimo y comportamiento.
Nutrientes que favorecen el ánimo
No todos los alimentos impactan igual en la mente. Algunos, como el triptófano, son esenciales para mejorar el estado de ánimo: “El triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, es clave para regular el ánimo”, indica la Lic. Florencia Córdoba, de la Fundación Clínica de la Familia, en Argentina. Se encuentra en carnes, huevos, nueces, almendras, bananas y kiwi.
El pavo es reconocido por su contenido de triptófano, que contribuye a la producción de serotonina, la sustancia química asociada al bienestar y la felicidad, según Peisach. Otros alimentos importantes incluyen las nueces de Brasil (ricas en selenio, que combate la ansiedad y el cansancio), el salmón y las sardinas (con ácidos grasos omega 3) y las lentejas (cargadas de ácido fólico, necesario para sintetizar serotonina, dopamina y norepinefrina).
La vitamina C, presente en naranjas, kiwis y mangos, también aporta beneficios más allá de prevenir resfriados: ayuda a controlar el estrés y la ansiedad al actuar cuando se acelera el ritmo cardíaco, señala Córdoba.
Dietas que benefician la mente
Para cuidar la salud mental, los expertos recomiendan priorizar frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas, y reducir alimentos ultraprocesados y con exceso de azúcar. El doctor Leopold sugiere que entre el 80 y 85% de la dieta sea saludable, limitando los alimentos con efectos negativos comprobados.
Investigaciones muestran que patrones alimentarios altos en procesados se asocian con mayor riesgo de síntomas depresivos. Dietas como la mediterránea o japonesa, ricas en vegetales y pescado y bajas en alimentos industriales, reducen entre un 25 y 35% el riesgo de depresión en comparación con dietas occidentales basadas en harinas refinadas, azúcares y productos ultraprocesados.
Consumir demasiados ultraprocesados, snacks azucarados o harinas refinadas puede afectar el ánimo incluso antes de reflejarse en el peso corporal. Harvard Health Publishing advierte que dietas altas en azúcares refinados deterioran la función cerebral y pueden empeorar síntomas de depresión.
Además, las dietas demasiado restrictivas o con pocas calorías tampoco son beneficiosas. Córdoba explica que un consumo insuficiente de calorías puede generar malestar emocional: en hombres suele manifestarse como irritabilidad, y en mujeres como inestabilidad emocional o “hambre emocional”.
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