Beber alcohol después de entrenar: la razón por la que tantos no logran ver resultados
Después de una semana intensa de ejercicio, suele ser común que el fin de semana invite a relajarse con una cerveza. Sin embargo, muchas personas desconocen si este hábito puede afectar negativamente los logros alcanzados en el gimnasio.
La evidencia científica indica que beber alcohol después de entrenar puede perjudicar la recuperación muscular y el aumento de fuerza, dependiendo de cuánto y cuándo se consuma.
Cuando se realiza entrenamiento de fuerza y resistencia —como sentadillas, peso muerto o levantamiento de pesas— se producen pequeños desgarros en las fibras musculares que el cuerpo repara mediante la síntesis de proteínas, proceso esencial para el crecimiento y adaptación del músculo.
El consumo de alcohol después del ejercicio afecta este proceso porque interfiere con la vía mTOR, que es fundamental para la reparación y el desarrollo muscular.
Un estudio publicado en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology por Lakićević y su equipo encontró que el alcohol consumido tras el ejercicio limita la recuperación óptima y las adaptaciones positivas del entrenamiento de resistencia.
Incluso cantidades moderadas pueden reducir la síntesis de proteínas y retrasar la recuperación, especialmente si no se mantiene una buena hidratación o una alimentación adecuada.
Otra investigación en Calcified Tissue International respalda estos resultados, relacionando el consumo habitual de alcohol con un mayor riesgo de sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.
Este estudio, basado en datos del Biobanco del Reino Unido, muestra que quienes beben con frecuencia sufren mayor deterioro muscular, incluso considerando otros factores de envejecimiento saludable.
Cuando se ingiere alcohol en grandes cantidades, los especialistas recomiendan evitar entrenamientos intensos o enfocados en rendimiento durante 48 a 72 horas, pues el cuerpo tarda hasta tres días en eliminar completamente el alcohol.
Las recomendaciones de salud pública establecen que los hombres no deben consumir más de dos bebidas estándar al día y las mujeres una sola. Esto equivale a una cerveza de 355 ml con 5% de alcohol, una copa de vino de 148 ml con 12%, o un trago de licor.
El consumo excesivo de alcohol tras entrenar no solo dificulta la reparación muscular, sino que también afecta la coordinación y el estado de alerta, aumentando el riesgo de lesiones en futuros entrenamientos.
Tras finalizar una rutina, el cuerpo necesita hidratación y nutrientes, pero el alcohol, en lugar de ayudar, promueve la deshidratación si se bebe en lugar de agua o bebidas formuladas para la recuperación.
Expertos en nutrición deportiva señalan que el alcohol no contribuye a restaurar el equilibrio hídrico y puede incluso agravar la pérdida de líquidos causada por el ejercicio intenso.
Además, es importante reponer energía con carbohidratos saludables, como frutas o pan integral. Aunque el alcohol químicamente es un carbohidrato, el cuerpo lo procesa como grasa, por lo que no ayuda a restaurar las reservas energéticas ni a reparar el músculo.
El consumo de alcohol también puede reducir los niveles de testosterona, hormona clave para la recuperación y adaptación muscular, y perjudicar la calidad y cantidad del sueño, que es fundamental para la reparación del tejido muscular.
Asimismo, el alcohol tiene efectos negativos sobre el sistema inmunológico y la función cardíaca, elevando el riesgo de enfermedades y dificultando la recuperación general del organismo.
Respecto a si es necesario eliminar el alcohol para progresar en el gimnasio, las investigaciones muestran que un consumo moderado y ocasional, siempre que no se haga justo después de entrenar, no suele ser el factor principal de estancamiento, siempre que se mantenga una alimentación adecuada y un buen plan de entrenamiento.
La clave para avanzar en el desarrollo muscular es la constancia, la paciencia y la adopción de hábitos saludables, ya que los resultados requieren semanas de entrenamiento regular y una correcta recuperación.
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