Cómo adquirir el hábito de hacer ejercicio todos los días

Formar el hábito de hacer ejercicio diario suele ser un reto común, pero existen estrategias que facilitan que el movimiento se integre de manera natural en la rutina.

Según la Texas A&M AgriLife Extension Service, establecer un hábito requiere constancia: en promedio se necesitan unos 66 días (aproximadamente 10 semanas) para que una conducta se vuelva automática. La psiquiatra Patricia O’Donnell recomienda planificar lo que se desea lograr, insistir en la práctica y apoyarse en la voluntad.

Un hábito se consolida cuando se repite una acción en situaciones similares, asociándola a señales y recompensas rápidas. Por ejemplo, colocar la ropa de entrenamiento a la vista o dejar lista la bolsa deportiva funciona como un recordatorio que facilita la acción, mientras que la sensación de logro actúa como recompensa. Este ciclo de señal → acción → recompensa, mantenido a diario y en horarios constantes, permite que el ejercicio se practique de forma casi automática, según Psychology Today y la extensión educativa de Texas. Además, la flexibilidad ante imprevistos ayuda a mantener la continuidad del hábito.

Los psicólogos recomiendan establecer metas claras, realistas y progresivas. Empezar con acciones pequeñas y constantes, como caminar cinco minutos o levantar pesas ligeras, aumenta la probabilidad de que estas prácticas se conviertan en hábitos sostenibles. Señales visuales, horarios y lugares fijos, apoyo social, planificación de alternativas y aceptar los errores son estrategias que facilitan el proceso.

Otro refuerzo importante es la construcción de la identidad personal: al convertir el movimiento en un ritual diario, incluso breve, la persona se identifica como alguien que cuida su cuerpo. El acompañamiento de compañeros, clases colectivas o redes digitales fortalece el compromiso y reduce la dependencia de la motivación fluctuante. Asimismo, evitar una visión “todo o nada” permite retomar la rutina tras ausencias y disminuye la autoexigencia excesiva.

Para enfrentar excusas, O’Donnell aconseja analizar su origen, discernir si existen motivos reales para la falta de actividad o si solo representan rechazo, y priorizar la salud y los beneficios del ejercicio. La dificultad para instaurar este hábito se debe a factores fisiológicos y psicológicos: el cerebro responde a conexiones previamente reforzadas, por lo que cada nuevo hábito requiere práctica, paciencia y persistencia. En casos de aversión a la gimnasia, es útil buscar alternativas creativas para mover el cuerpo, estableciendo pequeños desafíos que generen satisfacción y sensación de logro.