¿Cómo calmar un ataque de ansiedad? Técnicas efectivas

Los ataques de ansiedad, también llamados ataques de pánico, son episodios intensos de miedo que se presentan de forma repentina, sin una amenaza real aparente.

Aunque no suponen un peligro para la vida, sus síntomas físicos y emocionales pueden ser tan intensos que la persona afectada llega a pensar que algo grave le está ocurriendo.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 260 millones de personas en el mundo padecen trastornos de ansiedad. Por ello, reconocer y saber enfrentar un ataque de ansiedad es clave para atravesarlo con mayor control y calma.

¿Qué provoca un ataque de ansiedad?
Este tipo de crisis ocurre cuando el sistema nervioso activa la respuesta de lucha o huida sin que haya una causa real de amenaza. Esto genera un desequilibrio que puede causar síntomas como:

• Palpitaciones rápidas, que incluso pueden parecer un infarto.

• Sensación de ahogo o dificultad para respirar.

• Mareos, náuseas o visión alterada debido a cambios en la circulación.

• Sudoración excesiva y temblores como parte de la reacción al estrés.

• Sensación de irrealidad, ya sea del entorno o de uno mismo.

Aunque pueden ser angustiantes, estos síntomas no son peligrosos. El desafío está en aprender a manejarlos.

Técnicas para enfrentar un ataque de ansiedad en el momento

1. Aceptar que se trata de ansiedad
   Comprender que se está atravesando un episodio de ansiedad —y no una emergencia médica— puede ayudar a calmarse. Recordar que es temporal y pasajero es útil para reducir el pánico.

2. Regular la respiración
   La hiperventilación suele agravar los síntomas, por lo que es importante respirar de forma consciente. Una técnica efectiva es:

• Inhalar por la nariz durante 4 segundos.

• Mantener el aire durante 4 segundos.

• Exhalar lentamente por la boca durante 6 segundos.

• Repetir varias veces hasta sentirse más tranquilo.

3. Usar el anclaje sensorial (técnica 5-4-3-2-1)
   Este ejercicio ayuda a centrar la atención en el presente:

• Observa 5 cosas a tu alrededor.

• Toca 4 superficies u objetos.

• Escucha 3 sonidos.

• Reconoce 2 olores.

• Identifica 1 sabor.

4. Pedir apoyo emocional
   Conversar con alguien de confianza puede ser reconfortante y generar una sensación de acompañamiento. Expresar lo que se está sintiendo alivia la tensión emocional.

5. Cambiar de entorno
   Alejarse del lugar donde inició el ataque y buscar un ambiente más tranquilo puede ayudar a reducir el estímulo que provocó la reacción.

Cómo evitar que los ataques se repitan

Aunque no siempre pueden preverse, adoptar ciertos hábitos puede disminuir su aparición:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC): Muy efectiva para modificar los pensamientos que generan ansiedad.

• Actividad física regular: Según la American Psychological Association, el ejercicio ayuda a reducir la ansiedad.

• Técnicas de relajación: La meditación, el yoga o la respiración consciente tienen beneficios demostrados.

• Buena higiene del sueño y alimentación saludable: Dormir lo suficiente y evitar el exceso de cafeína o alcohol contribuye al bienestar emocional.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si los ataques se vuelven frecuentes o afectan la rutina diaria, es importante consultar con un profesional de la salud mental. Psicólogos y psiquiatras pueden ofrecer estrategias efectivas y, si se requiere, tratamiento con medicamentos.

En caso de duda sobre el origen de los síntomas, también es recomendable acudir a un médico para descartar causas físicas.

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