Cómo disfrutar de las comidas navideñas sin sentirse lleno todo el día

Las comidas navideñas suelen tomar por sorpresa a quienes asisten a una celebración. Un poco de relleno, luego unas cucharadas de puré… y, casi sin darse cuenta, las calorías se acumulan antes incluso de llegar al postre.

Pero no necesariamente tiene que ser así, según una experta en nutrición del UT Southwestern Medical Center.

“Antes de abalanzarte sobre el buffet navideño, date un momento para observar todo lo que hay disponible”, aconsejó Lona Sandon, profesora asociada de nutrición clínica en UT Southwestern, en Dallas.

“Escoge los platillos que realmente deseas probar y sírvete porciones pequeñas. Presta atención al sabor y la textura de tus favoritos. Deja el tenedor o la cuchara entre cada bocado”, añadió.

Según Sandon, comer más despacio es una de las estrategias más eficaces para evitar excesos.

¿La razón? El estómago y el cerebro se comunican mediante el llamado eje intestino-cerebro. Conforme el estómago se llena, envía señales al cerebro indicando saciedad, pero este proceso no es inmediato.

“Si ignoramos estas señales, es muy fácil terminar comiendo más de la cuenta”, explicó.

Además, comer con demasiada rapidez puede interferir con la liberación de hormonas reguladoras del apetito como la insulina y la leptina.

A esto se suma que muchos platillos navideños son ricos en grasa, sal y azúcar, una combinación que dificulta aún más dejar de comer.

Para mantener el equilibrio, Sandon recomienda aplicar el método MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU.

“Empieza llenando al menos la mitad del plato con ensalada, verduras y frutas”, indicó.

“Con el espacio restante, añade pequeñas porciones de tus comidas preferidas. Como referencia de raciones, imagina una bola estándar de helado, cerca de un tercio de taza. Una o dos cucharadas de cazuela de ejotes o puré serían suficientes. También puedes usar como guía el tamaño de un yogur individual para alimentos como camote o verduras cocidas.”

Asimismo, sugiere utilizar platos y vasos más pequeños, ya que las personas tienden a comer más cuando los recipientes están llenos.

“Siempre recomiendo usar platos y vasos de cóctel, porque ayudan a controlar las porciones sin esfuerzo consciente”, afirmó.

Sandon también propone pequeños ajustes que pueden marcar una gran diferencia:

Elegir frutas y verduras cortadas con dip de yogur.

Optar por alitas horneadas o a la parrilla en lugar de fritas.

Beber agua mineral con un toque de jugo de arándano en vez de cerveza o vino.

Además, advierte que el alcohol puede favorecer comer en exceso y afectar la calidad del sueño.

Sugiere limitar su consumo a la hora de la comida: una bebida diaria para las mujeres y hasta dos para los hombres.

Su consejo final: enfócate en los platillos especiales que solo se preparan en estas fechas y evita aquellos que puedes comer cualquier día.

“Por lo general, no necesitas grandes cantidades para satisfacer un antojo”, dijo Sandon. “Media porción de pastel puede ser suficiente. Puedes compartirla.”

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