¿Cómo dormir mejor? 10 rutinas nocturnas para lograrlo

Muchas personas subestiman la importancia del descanso y, por ello, descuidan sus horas de sueño. Dormir bien no solo recarga energías, sino que también previene enfermedades y mejora la salud mental.

A continuación, se presentan 10 hábitos y rutinas nocturnas que favorecen un sueño profundo y reparador, ayudando a mejorar tu calidad de vida:

1. Mantén horarios de sueño regulares

Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana. Esta rutina ayuda a regular el reloj biológico, facilitando conciliar el sueño y despertarte naturalmente.

2. Evita cafeína y nicotina

Estas sustancias pueden permanecer hasta ocho horas en el cuerpo. La cafeína (café, té, refrescos, chocolate) dificulta la relajación del cerebro, y la nicotina, además de adictiva, provoca sueño fragmentado.

3. Modera el consumo de alcohol antes de dormir

Aunque el alcohol genera somnolencia inicial, interrumpe el ciclo de sueño REM, afectando la memoria y el aprendizaje. También puede causar despertares frecuentes y cansancio al día siguiente.

4. Cena ligero y limita líquidos

Evita comidas pesadas o muy condimentadas por la noche, ya que sobrecargan la digestión. Igualmente, reducir líquidos antes de dormir previene levantarse varias veces al baño. Cena ligero y deja de beber agua al menos dos horas antes de acostarte.

5. Siestas cortas y en el momento adecuado

Si necesitas descansar durante el día, opta por siestas breves (máximo 20 minutos) antes de las 3 p.m., para recargar energías sin alterar el sueño nocturno.

6. Establece una rutina de relajación

Crea un ritual nocturno para preparar cuerpo y mente: leer un libro físico, escuchar música tranquila o meditar. Esto indica al cerebro que es hora de desconectarse del estrés y facilita conciliar el sueño.

7. Acondiciona tu dormitorio

Convierte tu habitación en un espacio de descanso: oscuro, fresco y silencioso. Cortinas opacas, colchón y almohada cómodos, temperatura agradable y tapones para los oídos pueden mejorar significativamente la calidad del sueño.

8. Mantén las pantallas fuera de la cama

La luz azul de teléfonos, tabletas o televisores inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Se recomienda dejar los dispositivos al menos una hora antes de dormir y reemplazarlos por lectura o conversación tranquila.

9. Haz ejercicio, pero no en la noche

La actividad física regular mejora el sueño, pero ejercitarse intensamente cerca de la hora de dormir eleva la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, dificultando la relajación. Lo ideal es entrenar por la mañana o a primeras horas de la tarde.

10. Exponte a la luz natural

Pasar al menos 30 minutos al día bajo la luz del sol, especialmente por la mañana, ayuda a regular el ritmo circadiano, indicando a tu cuerpo cuándo debe estar activo y cuándo empezar a prepararse para dormir, favoreciendo un descanso más profundo y un despertar natural.

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