Cómo evitar el hígado graso: hábitos clave para revertir la enfermedad

El hígado graso no alcohólico sigue incrementándose como un problema de salud mundial y actualmente afecta a una de cada cuatro personas.

Aunque su aumento es más notable en personas con obesidad o diabetes tipo 2, los especialistas destacan que esta condición puede revertirse mediante cambios sostenidos en el estilo de vida, ya que no existe un medicamento capaz de eliminar eficazmente la grasa acumulada en el hígado.

Frecuentemente llamada una enfermedad silenciosa, esta acumulación excesiva de grasa hepática ocurre cuando el cuerpo genera más lípidos de los que puede procesar.

Su estrecha relación con el exceso de peso y los desórdenes metabólicos la ha convertido en uno de los grandes retos sanitarios de la actualidad.

Pérdida de peso: el punto clave para revertir el hígado graso Los hepatólogos subrayan que reducir el peso corporal es fundamental para mejorar esta condición. Según Marta Cervera, especialista del Clínic Barcelona, “bajar un 5% del peso disminuye la grasa hepática, y si se supera el 10%, puede lograrse la reversión del problema”. Este dato ha reforzado la importancia de adoptar hábitos saludables como tratamiento principal.

La dieta mediterránea como pilar preventivo Los expertos recomiendan un patrón alimentario basado en la dieta mediterránea, caracterizado por productos frescos, grasas saludables y un consumo mínimo de alimentos ultraprocesados. Para prevenir o revertir el hígado graso, las indicaciones nutricionales incluyen:

Evitar grasas saturadas como las presentes en mantequilla, crema, carnes rojas y embutidos.

Reducir azúcares simples y bebidas endulzadas, incluyendo refrescos y jugos industriales.

Limitar la fructosa, ya que “favorece la producción de grasa hepática”, advierte Cervera.

Realizar cinco comidas al día, priorizando un mayor aporte energético en la mañana.

El método del plato sigue siendo una guía útil para armar menús equilibrados: la mitad del plato debe ser verduras, un cuarto carbohidratos integrales y el último cuarto proteínas magras, especialmente de origen vegetal, pescado o aves. Para el postre, se recomiendan dos o tres piezas de fruta o yogur bajo en grasa.

Alcohol y tabaco: enemigos del hígado El alcohol debe evitarse totalmente, ya que empeora la salud hepática tanto por su contenido de azúcares como por su efecto tóxico. Lo mismo ocurre con el tabaco, que también acelera la progresión del hígado graso.

También se sugiere mantener una hidratación adecuada —entre 1.5 y 2 litros de agua al día— y evitar bebidas energéticas o alcohólicas.

Actividad física para mejorar el metabolismo El ejercicio es otro elemento fundamental en el manejo del hígado graso. Se recomienda realizar actividad física entre tres y cuatro veces por semana, con rutinas de 20 a 40 minutos que combinen ejercicios aeróbicos —caminar, nadar, trotar o andar en bicicleta— con entrenamiento de fuerza.

“¡Hay que sudar!”, recalca Cervera, recordando que mover el cuerpo es clave para activar el metabolismo y generar un déficit calórico. Las rutinas deben ajustarse a cada persona, especialmente en adultos mayores o quienes tengan limitaciones físicas.

Control de enfermedades asociadas Muchas personas con hígado graso también presentan diabetes, hipertensión o niveles elevados de colesterol. Mantener estas condiciones bajo control ayuda a evitar la progresión del daño hepático y mejora el bienestar general.

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