Cómo fortalecer el sistema inmunológico con hábitos y alimentación
Pequeñas modificaciones en las rutinas diarias pueden ser la mejor estrategia para prevenir resfriados y gripes. Durante la temporada de enfermedades respiratorias, mantener un sistema inmunológico fuerte depende tanto de la alimentación como del estilo de vida.
La ciencia confirma que la nutrición influye directamente en la capacidad del cuerpo para defenderse de infecciones. Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients señala que la carencia de micronutrientes esenciales como las vitaminas A, C, D, E, del complejo B, hierro, zinc y selenio, debilita las defensas naturales, aumentando el riesgo de enfermedades respiratorias.
Seguir una dieta alta en grasas saturadas, azúcares y carbohidratos refinados perjudica el sistema inmunológico, mientras que una alimentación rica en micronutrientes, antioxidantes y fibra fortalece la capacidad del cuerpo para combatir patógenos.
Las vitaminas A, D, E y K, que son liposolubles y se almacenan en la grasa corporal, juegan roles cruciales en la defensa del organismo. En particular, la vitamina D debe acumularse con anticipación para estar disponible cuando el cuerpo la requiera. Consumir estos nutrientes antes de enfermar es vital, ya que las reservas de vitaminas liposolubles son importantes para la recuperación; además, cuando hay infección, la ingesta de alimentos puede verse afectada, por lo que mantener una dieta constante y completa es fundamental.
Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles, como la C y las del complejo B, no se almacenan y deben consumirse regularmente, sobre todo durante enfermedades. Los macronutrientes —carbohidratos, proteínas, fibra y grasas— también son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Diversos estudios destacan cinco grupos de alimentos clave para fortalecer la inmunidad. Por ejemplo, la dieta mediterránea se asocia con una mejor respuesta inmunitaria y menor frecuencia de infecciones respiratorias.
Las fuentes de proteínas, tanto animales como vegetales (carnes, pescados, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales integrales), contribuyen a la producción de citocinas, que guían a los glóbulos blancos hacia las infecciones. La variedad garantiza la obtención de todos los aminoácidos necesarios y vitaminas del complejo B.
Las frutas y verduras de colores vivos (kiwis, arándanos, zanahorias, fresas, pimientos, cebollas) aportan vitaminas liposolubles e hidrosolubles, además de fibra. Alimentos como lácteos fortificados, huevos y salmón son buenas fuentes de vitamina D, al igual que ciertos frutos secos, hongos y la exposición al sol.
Minerales como zinc, magnesio y selenio, presentes en frutos secos, semillas, huevos, legumbres y pescado, están relacionados con la protección frente a infecciones. Ejemplos recomendados incluyen semillas de calabaza, almendras, mariscos, atún, garbanzos y lentejas.
Finalmente, los alimentos ricos en fibra, prebióticos, probióticos y fermentados —como frutas, verduras, yogur, kéfir y suero de leche— ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable, donde reside más del 70% de las células del sistema inmunitario, apoyando así la defensa del organismo.
Para integrar estos alimentos, se pueden incluir snacks sencillos y nutritivos como nueces, semillas, salsas, aguacate o pan integral tostado. En las comidas principales, se aconseja que un cuarto del plato sea proteína magra, otro cuarto verduras con almidón y la mitad restante verduras coloridas.
Aunque la alimentación es fundamental, los suplementos pueden ayudar a quienes tienen dificultades para mantener una dieta equilibrada o enfrentan limitaciones físicas o de salud. Como estos suplementos no están regulados por la FDA, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de usarlos.
Además, el descanso y la actividad física también afectan la inmunidad. Dormir menos de siete horas reduce la producción de anticuerpos tras la vacunación y aumenta la susceptibilidad a infecciones, lo que evidencia la importancia de un buen descanso.
El ejercicio prepara al cuerpo para enfrentar patógenos y la salud mental influye tanto en los hábitos diarios como en la función inmunitaria.
En resumen, una combinación de alimentación balanceada, buen sueño, actividad física regular y bienestar emocional es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte y estable durante todo el año.
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