Cómo fortalecer los huesos durante la menopausia: ejercicios y alimentación clave

La reducción de estrógenos durante la menopausia afecta directamente la salud ósea de las mujeres, incrementando el riesgo de osteoporosis. Por esta razón, es fundamental implementar medidas preventivas como realizar ejercicio físico y mantener una dieta rica en calcio y vitamina D para conservar la fortaleza ósea en esta etapa.

Especialistas indican que muchas mujeres menopáusicas experimentan dolor en las articulaciones o presentan una notable pérdida de densidad ósea. Aunque la terapia hormonal puede ser una opción, se recomienda primero optar por métodos no farmacológicos para fortalecer los huesos y prevenir problemas a largo plazo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que la menopausia ocurre de forma natural entre los 45 y 55 años, cuando los ovarios dejan de liberar óvulos y se finaliza el ciclo menstrual. Este proceso conlleva una caída gradual en los niveles hormonales, especialmente de estrógenos, que son esenciales para la formación de masa ósea.

En este contexto, realizar ejercicio moderado adaptado a cada persona es clave para evitar la pérdida ósea. La doctora May Al-Araji, experta en salud femenina del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Londres, recomienda que la perimenopausia y la menopausia son momentos ideales para iniciar rutinas de entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicios con pesas.

Los ejercicios que aplican impacto o resistencia al esqueleto estimulan la formación de hueso. Movimientos como sentadillas con peso, flexiones de rodilla, planchas y ejercicios con bandas elásticas ayudan a fortalecer la estructura ósea. Sumado a esto, actividades cardiovasculares como caminar, nadar o correr favorecen el equilibrio, la movilidad y la densidad ósea.

Además del ejercicio, una dieta equilibrada es fundamental. Consumir alimentos ricos en calcio, como lácteos, almendras y verduras de hoja verde, junto con fuentes de vitamina D —como pescado azul, leche fortificada y cereales enriquecidos— ayuda a mejorar la absorción de nutrientes clave para la salud ósea.

Otros hábitos también contribuyen a mantener huesos fuertes. Evitar fumar, limitar el alcohol y mantener un peso corporal saludable son recomendaciones importantes. La doctora Al-Araji señala que perder peso de forma muy rápida puede ser perjudicial para los huesos, sugiriendo que la reducción debe ser gradual y sostenida.

Aunque la menopausia implica cambios hormonales y físicos importantes, no debería relacionarse con deterioro o debilidad. Adoptar un estilo de vida saludable, mantenerse activas y realizar chequeos médicos regulares son estrategias fundamentales para vivir esta etapa con bienestar y sin dolor.