Cuál es la mejor rutina de ejercicios para controlar la presión arterial alta

Controlar la presión arterial alta suele generar dudas sobre qué tipo de ejercicio es más adecuado. La evidencia más reciente indica que cualquier forma de actividad física ayuda a mejorar los niveles de presión, aunque algunas modalidades ofrecen beneficios mayores.

El cardiólogo deportivo J. Sawalla Guseh, del Massachusetts General Hospital, señaló que levantar pesas provoca un aumento temporal de la presión arterial durante la actividad, pero con el tiempo, el entrenamiento de fuerza contribuye a disminuir los valores de manera sostenida. Según Mayo Clinic, no es necesario ser atleta ni acudir al gimnasio de inmediato; basta con incorporar ejercicio de forma progresiva en la vida diaria.

El American College of Cardiology (ACC) y la American Heart Association (AHA) coinciden en que la constancia es fundamental. Un estudio que siguió a más de 5.000 adultos durante treinta años concluyó que la cantidad total de ejercicio semanal influye más en la reducción de la presión arterial que el tipo específico de actividad. Este seguimiento mostró disminuciones de entre 4 y 10 mm Hg en la presión sistólica y de 5 a 8 mm Hg en la diastólica. Además, tras cada sesión de ejercicio, se produce la llamada hipotensión post-ejercicio, en la que la presión puede bajar incluso por debajo de los valores habituales en reposo; mantener este efecto mediante rutinas regulares favorece un perfil de presión arterial más saludable.

Las recomendaciones internacionales sugieren que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Esto puede lograrse en sesiones de 30 minutos la mayoría de los días, o en intervalos de 10 minutos varias veces al día. Actividades como caminar a paso rápido, nadar, andar en bicicleta, bailar o practicar deportes de equipo son opciones válidas. Además, Mayo Clinic aconseja sumar movimientos cotidianos, como subir escaleras o trabajar en el jardín, para aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria.

En cuanto a modalidades específicas, los ejercicios isométricos —por ejemplo, mantener una sentadilla contra la pared— han demostrado gran eficacia para reducir la presión arterial. El entrenamiento de fuerza con pesas o bandas elásticas también contribuye a controlar la presión y mejora la salud cardiovascular y la masa muscular, especialmente si el peso se incrementa progresivamente. La American Heart Association recomienda combinar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana con actividades aeróbicas para maximizar los beneficios.

Antes de iniciar cualquier rutina, es importante consultar a un profesional de la salud, sobre todo para personas con enfermedades crónicas, presión muy elevada o antecedentes de infarto. Se aconseja comenzar con calentamiento gradual, dedicar 5 a 10 minutos al enfriamiento y suspender la actividad ante síntomas como dolor torácico, mareos o palpitaciones irregulares.

El ejercicio debe formar parte de un enfoque integral que incluya reducción de sal, alimentación equilibrada y manejo del estrés. Perder entre 2 y 4,5 kilogramos puede tener un impacto significativo en la presión arterial. Además, se recomienda monitorear los valores regularmente en casa y en consulta médica, y ajustar la dosis de medicamentos antihipertensivos bajo supervisión profesional si el ejercicio se incorpora al tratamiento.