Los mejores ejercicios para cuidar tus articulaciones después de los 60 años

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios fisiológicos que impactan directamente en la salud de los huesos, la fuerza muscular y la capacidad de movimiento. Uno de los cambios más significativos es la pérdida gradual de densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas, caídas y una disminución funcional.

Según Josh Slater, fisioterapeuta del Hospital Nuffield Health Leeds en Reino Unido, la densidad ósea aumenta hasta los 20 o 30 años y luego comienza a disminuir. Esta pérdida ósea se intensifica con el tiempo, alcanzando un descenso anual típico de entre una y tres por ciento, o entre diez y treinta por ciento por década. Además, con la edad también se reduce la fuerza muscular y se dificulta la recuperación tras una lesión.

Frente a esto, la actividad física se destaca como una herramienta fundamental para la prevención. Un estudio de Mayo Clinic relaciona el ejercicio constante con la reducción de células senescentes, que están asociadas a los procesos de envejecimiento. El doctor Nathan LeBrasseur, director del Centro Robert y Arlene Kogod para el Envejecimiento de Mayo Clinic, afirma que incluso simplemente mantenerse activo durante el día ayuda a disminuir la cantidad de estas células dañinas.

El objetivo no es revertir el envejecimiento, sino mitigar sus efectos. Por ello, es esencial dedicar tiempo a actividades aeróbicas o de resistencia, como caminar, andar en bicicleta o nadar, además de ejercicios de fuerza. Según LeBrasseur, añadir tan solo 30 minutos de actividad diaria puede tener beneficios importantes.

En este sentido, los ejercicios de bajo impacto resultan especialmente útiles, ya que permiten mantenerse activo sin sobrecargar las articulaciones. Conocidos también como "flexercicios" o low impact workouts, estos movimientos son recomendados para adultos mayores porque equilibran la fuerza, resistencia y flexibilidad sin causar daños articulares.

Especialistas de Nuffield Health aconsejan mantener un balance semanal entre resistencia cardiovascular, fuerza muscular y flexibilidad, priorizando la constancia y una planificación adecuada más que la intensidad extrema.

Entre las actividades recomendadas para cuidar las articulaciones están:

• Caminar, que es accesible, efectivo para la salud cardiovascular y articular, y se recomienda hacerlo al menos 150 minutos semanales de forma moderada.

• Andar en bicicleta, ya sea al aire libre o en bicicleta estática, pues fortalece las piernas y mejora la resistencia sin causar presión directa en las rodillas.

• Natación y ejercicios en el agua, que aprovechan el efecto de flotación para reducir hasta un 90% el peso corporal, facilitando el entrenamiento con menos impacto en huesos y articulaciones. Además, el agua tibia ayuda a relajar los músculos y mejora la movilidad, siendo especialmente beneficiosa para personas con condiciones como artritis o esclerosis múltiple.

• Tai chi, yoga y pilates, que combinan movimientos suaves, respiración controlada y concentración, contribuyendo a mejorar el equilibrio, la postura y la coordinación, aspectos fundamentales para evitar caídas y mejorar la salud integral.

Estas prácticas deben adaptarse a las capacidades individuales y, preferentemente, realizarse bajo la guía de profesionales especializados en adultos mayores.

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