Cuánta grasa se debe comer al día, según los expertos

Durante años, la grasa ha sido uno de los nutrientes más controversiales en nutrición. En los años 90 fue vista como un enemigo de la salud, pero con el tiempo su imagen cambió y ahora forma parte fundamental de muchas dietas modernas.

¿Cuánta grasa es recomendable consumir?

Aunque la percepción ha evolucionado, la duda persiste: ¿cuál es la cantidad adecuada de grasa en la alimentación diaria? De acuerdo con expertos de GQ y organismos como la Mayo Clinic, entre un 25% y un 35% de las calorías diarias deberían provenir de grasas, priorizando las de origen saludable y limitando el consumo de grasas saturadas y trans.

Tipos de grasas y sus fuentes

No todas las grasas son iguales. Existen distintas clases con efectos muy diversos sobre el cuerpo. Según lo señalado por GQ, se pueden clasificar en:

• Grasas saturadas: Se encuentran principalmente en carnes rojas, productos lácteos enteros, huevos y aceites como el de coco o palma. A temperatura ambiente, suelen mantenerse sólidas.

• Grasas trans: Se forman a través de un proceso industrial llamado hidrogenación. Se hallan en productos ultraprocesados como galletitas, facturas o snacks fritos.

• Grasas monoinsaturadas: Presentes en alimentos como el aceite de oliva, paltas, nueces y semillas. Son consideradas saludables.

• Grasas poliinsaturadas: Se encuentran en pescados azules, aceites vegetales como el de girasol o canola, frutos secos y tofu. Incluyen los conocidos ácidos grasos omega-3.

Efectos sobre la salud

Cada tipo de grasa tiene un impacto distinto. Los nutricionistas citados por GQ afirman que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son beneficiosas, especialmente para el corazón y el cerebro. Kristin Kirkpatrick, dietista registrada, menciona que existen evidencias clínicas sólidas que respaldan sus efectos positivos.

En particular, los omega-3 son valorados por su rol en la salud cardiovascular y mental, contribuyendo a reducir síntomas de ansiedad y depresión.

¿Qué ocurre con las grasas saturadas?

La opinión sobre las grasas saturadas es más compleja. Aunque no son inherentemente malas, el exceso puede elevar el colesterol LDL (el llamado "colesterol malo") y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Michael Reavis Jr., especialista en nutrición deportiva, indica que estas grasas deben consumirse con moderación.

Andy De Santis, otro dietista consultado, agrega que las grasas saturadas cumplen funciones vitales, como participar en la síntesis hormonal, pero no es necesario aumentar su consumo, ya que están naturalmente presentes en muchas fuentes de proteína.

Grasas trans: las más perjudiciales

Las grasas trans son, sin duda, las más nocivas. Están relacionadas con un aumento del colesterol LDL y un mayor riesgo cardiovascular, por lo que se recomienda reducirlas al mínimo o evitarlas completamente.

Cantidades recomendadas

La cantidad adecuada de grasa diaria depende del total calórico que se consuma. Según la American Heart Association y el National Institutes of Health, se sugiere lo siguiente:

• 25–35% del total calórico diario en grasas

• Menos del 10% en grasas saturadas

• Menos del 1% en grasas trans

En una dieta de 2.000 calorías, esto equivaldría aproximadamente a:

• 40 a 70 g de grasas saludables (mono y poliinsaturadas)

• Hasta 20 g de grasas saturadas

• Evitar o limitar al máximo las grasas trans

Elegir bien las fuentes de grasa

Optar por grasas saludables —como las que provienen de pescados, frutos secos y aceites vegetales— contribuye a proteger el sistema cardiovascular y favorece el rendimiento cognitivo.

Además, la forma en que cada persona metaboliza las grasas puede estar influenciada por la genética. Kirkpatrick explicó que ciertas variantes del gen APOA2 pueden hacer que algunas personas aumenten más de peso con dietas ricas en grasas saturadas, lo que abre la puerta a planes alimentarios personalizados mediante pruebas genéticas.

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