Cuánto hay que caminar por día para reducir el riesgo de dolor lumbar crónico
Una investigación realizada por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología indicó que caminar más de 100 minutos al día podría ser una estrategia eficaz para disminuir el riesgo de sufrir dolor lumbar crónico.
Este estudio, publicado en JAMA Network Open, examinó a más de 11,000 adultos noruegos y encontró que quienes caminan más de 100 minutos diarios tienen un 23% menos de probabilidad de desarrollar dolor lumbar crónico en comparación con aquellos que caminan menos de 78 minutos por día.
El dolor lumbar crónico es una de las principales causas de discapacidad y costos en el sistema de salud a nivel mundial. Según esta investigación, esta condición representa el 7.7% de los años vividos con discapacidad y es una de las enfermedades crónicas que más gastos genera, sobre todo en países como Estados Unidos.
El estudio aporta evidencia concreta sobre una actividad cotidiana y accesible, sugiriendo que la cantidad de tiempo caminando es más relevante que la intensidad del paseo para prevenir este tipo de dolor.
Metodología y participantes
El trabajo, titulado “Volumen e intensidad de la caminata y riesgo de dolor lumbar crónico”, usó datos del Estudio de Salud Trøndelag (HUNT), un proyecto de salud pública noruego. Entre 2017 y 2019, más de 56,000 personas mayores de 20 años participaron respondiendo cuestionarios y realizando controles de salud.
Para el análisis específico sobre el dolor lumbar, se seleccionaron 11,194 adultos sin dolor lumbar crónico al inicio y con mediciones válidas de actividad física. La caminata se midió con dos acelerómetros triaxiales colocados en el muslo y la zona lumbar durante una semana, registrando el volumen y la intensidad de la caminata cada cinco segundos, permitiendo diferenciar entre caminar lento, moderado y rápido.
El seguimiento se realizó entre 2021 y 2023, evaluando la aparición de dolor lumbar crónico (definido como dolor persistente durante al menos tres meses en el último año) mediante cuestionarios estandarizados.
El uso de acelerómetros permitió obtener datos objetivos y minimizar errores comunes en auto-reportes de actividad física, siendo esta una fortaleza del estudio. Los resultados mostraron que a mayor tiempo caminando diariamente, menor era el riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico.
Quienes caminaban entre 101 y 124 minutos al día tenían un riesgo relativo de 0.77, y quienes superaban los 125 minutos diarios, un riesgo relativo de 0.76, en comparación con quienes caminaban menos de 78 minutos.
Resultados destacados
El efecto protector de caminar fue más evidente en personas mayores de 65 años, quienes mostraron una reducción del riesgo más significativa que los adultos más jóvenes.
Aunque caminar a mayor velocidad también se asoció con menor riesgo, este efecto fue menos marcado que el impacto del tiempo total caminando. No se encontraron diferencias según el sexo.
Un hallazgo clave fue que el volumen de caminata tiene un efecto más fuerte que la intensidad para prevenir el dolor lumbar crónico. Caminar más tiempo se relacionó con una disminución progresiva del riesgo, pero esta ventaja se estabilizó a partir de los 100 minutos diarios.
Respecto a la intensidad, caminar a un ritmo moderado (alrededor de 3.1 a 3.2 MET) redujo el riesgo, pero aumentar la velocidad más allá no generó beneficios adicionales e incluso podría elevarlo ligeramente.
En resumen, aunque la relación entre caminar y dolor lumbar crónico no es lineal, generalmente caminar más reduce el riesgo, siendo el máximo beneficio hasta aproximadamente 100 minutos diarios. En quienes caminaban menos de 125 minutos, la intensidad también era importante, pero en quienes caminaban más, su influencia fue menos evidente.
Antes, se recomendaba la actividad física para manejar el dolor lumbar, pero no había pautas claras sobre cuánto o con qué frecuencia caminar. Por su facilidad y bajo impacto, caminar se confirma como una manera sencilla y accesible de mantenerse activo y prevenir enfermedades crónicas.
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