¿Cuánto tiempo se puede correr de forma segura sin beber agua?

Es posible correr hasta una hora sin beber agua, pero esta práctica no es segura para todos por igual. Aunque muchos corredores entrenan sin hidratarse, estudios recientes indican que la seguridad depende de varios factores como la temperatura ambiental, la intensidad del ejercicio y las características físicas individuales.

Según un artículo de Sportlife, correr hasta 60 minutos sin necesidad de hidratarse es aceptable si las condiciones son moderadas —temperaturas por debajo de 23°C y baja humedad— y el esfuerzo no es muy intenso. Esto coincide con un estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sport, que concluye que una deshidratación del 2% del peso corporal no afecta de manera significativa el rendimiento ni la percepción del esfuerzo en entrenamientos de corta o media duración.

Sin embargo, si se corre en ambientes calurosos, por más de una hora o si la persona ya comienza deshidratada, el riesgo aumenta considerablemente.

La necesidad de hidratarse durante el ejercicio no depende solo del tiempo, sino de varios factores personales y ambientales. Variables como el peso corporal, el estado previo de hidratación, la intensidad del entrenamiento, la temperatura, la humedad y la tasa individual de sudoración influyen en la cantidad de líquido que se debe consumir.

Un artículo en Nutrients revisó múltiples estudios y señaló que la tasa de sudoración puede variar ampliamente, entre 0.3 y 2.5 litros por hora, dependiendo de las condiciones y características de cada persona. Por ello, la hidratación debe ser personalizada para evitar tanto la deshidratación como la sobrehidratación.

La deshidratación ocurre cuando se pierde más agua de la que se ingiere y, si supera el 2% del peso corporal, puede afectar la circulación, la regulación térmica y el rendimiento físico. Por otro lado, el consumo excesivo de agua sin reponer sodio puede causar hiponatremia, una condición peligrosa que provoca síntomas graves como confusión y convulsiones.

Para ajustar mejor la hidratación, Sportlife recomienda calcular la tasa de sudoración individual pesándose antes y después de correr, teniendo en cuenta la cantidad de líquidos ingeridos y la orina eliminada. También se puede usar el color de la orina como indicador: tonos claros sugieren buena hidratación, mientras que colores oscuros señalan déficit.

Las recomendaciones generales para corredores son:

• Antes de correr: consumir entre 500 y 600 ml de agua o bebida isotónica dos a tres horas antes, y 300 ml justo antes de comenzar.

• Durante la carrera: si es menor a una hora y en condiciones adecuadas, no es necesario hidratarse; si es más larga o hace calor, beber pequeños sorbos cada 15-20 minutos.

• Después del ejercicio: reponer entre el 100% y 125% del peso perdido, preferentemente con líquidos que contengan sodio, dentro de las primeras dos horas.

En resumen, aunque correr sin beber agua hasta una hora puede ser seguro para algunos, es crucial prestar atención a las señales del cuerpo y adaptar la hidratación según las condiciones individuales y ambientales para mantener un adecuado equilibrio hídrico.