Cuatro hábitos que permiten fortalecer el sistema inmunológico

El sistema inmunológico no solo actúa como defensa ante virus y resfriados: también tiene un rol clave en la protección contra agentes patógenos, la regulación de la inflamación y el control de enfermedades crónicas.

La inmunóloga Dra. Jenna Macciochi, reconocida por la Academia de Educación Superior del Reino Unido, sostiene que el sistema inmune influye tanto en la duración de la vida como en su calidad. A través de hábitos saludables y sencillos, se puede fortalecer esta red defensiva y prolongar los años con buena salud, en contraste con las prácticas extremas y costosas que promueven algunos defensores de la longevidad. Entre los pilares están el ejercicio y el consumo de alimentos ricos en fibra. A continuación, se presentan las cuatro recomendaciones de la experta.

El papel central del sistema inmune en la salud y la longevidad

Aunque muchas personas relacionan el sistema inmunológico únicamente con infecciones o vacunas, su función es mucho más amplia y profunda.

Según explicó Macciochi al medio The Telegraph, este sistema es esencial para mantener la salud a lo largo de los años. Está formado por una variedad de células y moléculas organizadas genéticamente y distribuidas por todo el cuerpo, desde la piel hasta el intestino, donde se encuentra cerca del 70% de sus componentes.

Más allá de combatir microorganismos, también elimina células dañinas, regula alergias, previene enfermedades autoinmunes y controla inflamaciones que pueden provocar cáncer, diabetes, problemas cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas.

Mitos comunes sobre el sistema inmune

Una idea equivocada frecuente es pensar que el sistema inmune solo se activa en presencia de virus. Para Macciochi, esta visión es muy reducida. De hecho, esta red trabaja de forma constante, vigilando, reparando tejidos y regulando procesos inflamatorios incluso en momentos sin infecciones.

En tiempos donde los antibióticos y la salud pública han disminuido las infecciones más graves, nuevos retos han emergido. Ahora se sabe que el sistema inmune también actúa frente al cáncer, enfermedades autoinmunes y la inflamación crónica de bajo nivel, ligada al envejecimiento y la degeneración del organismo.

La inflamación, aunque útil a corto plazo, puede volverse dañina si se mantiene de forma continua. En el contexto actual de sedentarismo, estrés y mala alimentación, esta inflamación persistente —a la que la inmunóloga llama “inflammaging”— daña tejidos como si fuera óxido en un auto. Con el tiempo, deteriora las células, daña el ADN, acorta los telómeros y perjudica las mitocondrias, contribuyendo al desarrollo de cáncer, enfermedades cardíacas y deterioro neurológico.

Según Macciochi, esto genera una sobrecarga para todos los órganos y pone de manifiesto la importancia de cambiar el estilo de vida para reducir sus efectos.

Cuatro hábitos para mejorar el sistema inmune y alargar la vida

En vez de enfocarse en soluciones caras o drásticas, la Dra. Macciochi recomienda adoptar prácticas simples, sostenibles y respaldadas por la ciencia:

1. Aumentar la actividad física

Hacer ejercicio con regularidad fortalece la inmunidad y puede extender la esperanza de vida hasta en siete años, según un estudio citado en el British Journal of Sports Medicine. Además, permite mantener el funcionamiento del timo —glándula clave para la producción de linfocitos T— que tiende a atrofiarse con la edad.

El ejercicio genera una inflamación moderada beneficiosa que ayuda a limpiar y regenerar el organismo. La recomendación es evitar el sedentarismo y combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, adaptándolos a cada persona.

2. Comer menos y evitar picar entre horas

El consumo excesivo de calorías y los refrigerios constantes impiden que el sistema digestivo descanse, lo que puede favorecer la inflamación y acelerar el deterioro inmunológico.

Macciochi señala que muchas personas permanecen saciadas durante la mayor parte del día, impidiendo que el cuerpo se recupere correctamente entre comidas. Por ello, se sugiere limitarse a tres comidas completas y evitar los tentempiés, incluyendo periodos controlados de ayuno.

Una reducción calórica del 20 al 30% (sin desnutrición) ha mostrado reducir los niveles de inflamación en diversos estudios.

3. Incluir alimentos con efecto antiinflamatorio

La dieta también influye notablemente en el sistema inmunológico. El aceite de oliva extra virgen, por ejemplo, contiene oleocantal, una sustancia que actúa de manera similar al ibuprofeno.

La dieta mediterránea —basada en vegetales de hoja verde, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado azul— ayuda a frenar la inflamación crónica y el deterioro relacionado con enfermedades degenerativas.

También destaca la dieta MIND, que combina la dieta mediterránea con la DASH, enfocándose en proteger la salud cerebral mediante alimentos ricos en antioxidantes, polifenoles y compuestos que alimentan a la microbiota intestinal, fortaleciendo el vínculo entre inmunidad y función cognitiva.

4. Consumir más fibra para cuidar el intestino

Dado que el intestino alberga la mayoría de las células inmunitarias del cuerpo, mantener su equilibrio es esencial. Una dieta rica en fibra vegetal —legumbres, frutas, verduras— favorece una microbiota intestinal saludable, que a su vez modula la inflamación sistémica.

Cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra, se producen ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias. Estos refuerzan la barrera intestinal y previenen que toxinas pasen al torrente sanguíneo.

Para evitar molestias digestivas, es aconsejable incorporar estos alimentos de manera progresiva.

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