Descubre las 10 cosas que debes saber sobre la menopausia

La menopausia es una fase natural en la vida de todas las mujeres, aunque pocas están preparadas para afrontar los cambios que implica. Reconocer los síntomas, detectar las señales iniciales y adoptar hábitos saludables puede marcar una gran diferencia en esta etapa.

Antes de la menopausia propiamente dicha, ocurre la perimenopausia, un periodo de transición hormonal que puede durar varios años. Durante este tiempo, es habitual presentar sofocos, problemas para dormir, ansiedad, cansancio y ciclos menstruales irregulares. La doctora Marimer Pérez, experta en salud femenina, comparte diez consejos fundamentales para vivir esta etapa con mayor conciencia y bienestar.

1. Adopta una dieta antiinflamatoria
   La inflamación crónica está vinculada a muchos síntomas comunes de la perimenopausia, como el insomnio, la hinchazón y los cambios emocionales. Reducir el consumo de azúcares refinados, alimentos ultraprocesados y alcohol puede mejorar tu salud general. Prioriza alimentos frescos, ricos en antioxidantes y en ácidos grasos omega-3.

2. Incluye el ayuno intermitente
   El ayuno puede ayudar a estabilizar los niveles de insulina, que suelen alterarse durante esta etapa. Según la doctora Pérez, realizar ayunos controlados contribuye a mejorar el metabolismo y a disminuir la resistencia a la insulina, siempre bajo supervisión médica.

3. Deja de obsesionarte con contar calorías
   En lugar de preocuparte por la cantidad, enfócate en la calidad de lo que comes. Consumir más proteínas, grasas saludables y fibra resulta más beneficioso que restringir calorías. Contar calorías constantemente puede generar ansiedad y no siempre mejora el equilibrio hormonal.

4. Practica ejercicio de fuerza de forma regular
   Entrenar con pesas o usando tu propio peso corporal ayuda a conservar y aumentar la masa muscular, algo crucial durante la perimenopausia. Además, mejora la densidad ósea y tiene un efecto positivo en el estado de ánimo. Se recomienda hacerlo al menos dos veces por semana.

5. Asegura una adecuada ingesta de magnesio
   Este mineral favorece la relajación muscular, mejora el sueño y puede reducir la ansiedad. Muchas mujeres tienen deficiencia sin saberlo, lo que puede agravar los síntomas. Puedes obtener magnesio de frutos secos, legumbres, verduras verdes o suplementos específicos.

6. No descuides la vitamina D
   Es vital para la salud ósea, el sistema inmunológico y el equilibrio hormonal. La exposición moderada al sol y alimentos como pescados grasos y huevos ayudan a mantener niveles adecuados, aunque en muchos casos es necesaria la suplementación. Un análisis clínico puede confirmar tus niveles.

7. Prioriza un sueño reparador
   Dormir al menos siete horas por noche ayuda a regular las hormonas, mejora el ánimo y controla el peso. Evita las pantallas una hora antes de acostarte y establece una rutina constante para dormir. El insomnio es uno de los síntomas más comunes en esta etapa.

8. Aprende a establecer límites
   Es momento de reconocer qué relaciones te afectan negativamente y cuáles te fortalecen. Alejarte de personas tóxicas y fortalecer los lazos positivos mejora tu salud emocional. Rodéate de quienes te apoyen y te inspiren de manera genuina.

9. Practica el autocuidado consciente
   Reservar tiempo para actividades placenteras como masajes, caminatas o meditación no es un lujo, sino una necesidad. Dedicarse espacio personal ayuda a mantener el equilibrio emocional. Recuerda que para cuidar de otros, primero debes cuidar de ti misma.