Descubre los beneficios de la creatina como suplemento

La creatina es uno de los suplementos más investigados en el ámbito deportivo, tradicionalmente vinculada al aumento de la masa muscular y a la mejora del rendimiento físico. No obstante, estudios recientes han ampliado su papel, mostrando que también influye en la función cerebral, la salud mental y en diversas etapas de la vida, generando debates sobre cómo debería considerarse y consumirse dentro de la dieta diaria.

La creatina se encuentra de forma natural en el cuerpo humano y cumple una función vital en la gestión y almacenamiento de la energía a nivel celular. Este compuesto se sintetiza principalmente en el hígado, riñones y páncreas, para luego trasladarse a los músculos y al cerebro, donde actúa como una fuente rápida de energía, especialmente durante esfuerzos físicos breves e intensos.

Su acción principal consiste en la formación de fosfocreatina, un sistema que funciona como reserva energética para que las células puedan disponer con rapidez de energía extra cuando la demanda aumenta, como ocurre durante la actividad física o bajo estrés metabólico.

Aunque el cuerpo puede producir creatina de manera natural, esta producción suele ser insuficiente para cubrir todas las necesidades, por lo que muchas personas obtienen parte a través de la alimentación. Las principales fuentes naturales son la carne y los pescados grasos. Para quienes tienen dietas limitadas, como los veganos, o desean optimizar su rendimiento físico y mental, se recomienda la suplementación. Este suplemento también ha demostrado beneficios en la función muscular, resistencia física y recuperación post ejercicio.

Más allá del ámbito muscular, la creatina ha mostrado potencial en otros aspectos, como la reducción de fatiga tras infecciones virales, la mejora del rendimiento cognitivo en situaciones de estrés, y propiedades antioxidantes que podrían proteger al organismo. Además, se han documentado efectos positivos en síntomas relacionados con la menopausia y en la disminución de la progresión de ciertos tumores en estudios con animales y análisis epidemiológicos.

Un estudio relevante encontró que en adultos mayores, un mayor consumo de creatina se asocia con un menor riesgo de cáncer. También se investiga cómo puede mejorar la memoria y la atención, sobre todo en condiciones de falta de sueño o alta demanda mental.

En cuanto a la función cerebral, investigaciones recientes indican que la suplementación con creatina puede acelerar el procesamiento cognitivo en personas privadas de sueño, dado que la fatiga aumenta la necesidad energética de las neuronas. Aunque estas dosis son elevadas y no deben replicarse sin supervisión, estos hallazgos abren la puerta a aplicaciones en situaciones de emergencia o trabajo prolongado.

Sin embargo, revisiones científicas indican que aún no hay evidencia concluyente sobre los beneficios cognitivos, debido a la variedad de dosis y métodos empleados en los estudios. Pese a ello, reconocen el potencial y la importancia de continuar investigando.

También se evalúa el impacto de la creatina en la salud mental. En combinación con terapia cognitivo-conductual, se observó una mayor mejoría en personas con depresión que recibieron creatina. Esto se atribuye a su rol en la producción y uso de energía cerebral, lo que puede influir en la comunicación neuronal y en el estado de ánimo. Los veganos, que tienen menores niveles por la falta de fuentes animales, podrían beneficiarse particularmente de la suplementación.

Además, un estudio con pacientes con covid prolongado mostró mejoras en concentración y claridad mental tras el consumo de creatina, apoyando la idea de que ciertas enfermedades agotan sus reservas.

La creatina es importante incluso antes del nacimiento, siendo clave para la fertilidad y el desarrollo fetal, al participar en procesos como la movilidad espermática, formación de la placenta y crecimiento del bebé. En embarazos complicados, el cuerpo parece aumentar su producción. Durante la infancia, la creatina se obtiene principalmente a través de la leche materna.

En la tercera edad, la creatina ayuda a combatir la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular propia del envejecimiento. La suplementación podría mitigar estos efectos, favoreciendo un envejecimiento saludable.

La ingesta diaria recomendada para adultos ronda 1 gramo, cantidad que suele cubrirse con la dieta, excepto en quienes no consumen productos animales. Estudios recientes sugieren que una ingesta insuficiente podría relacionarse con un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardiometabólicas y cáncer.

Aunque no hay recomendaciones oficiales establecidas, cada vez más expertos consideran necesario reconocer la creatina como un nutriente semiesencial y establecer guías basadas en evidencia, especialmente para grupos como mujeres, embarazadas, adultos mayores y personas con dietas vegetarianas o veganas.

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