Descubre los beneficios de la creatina como suplemento

La creatina es uno de los suplementos más investigados en el ámbito deportivo, tradicionalmente vinculada con el aumento de la masa muscular y la mejora del rendimiento físico. Sin embargo, estudios recientes han ampliado su campo de acción, mostrando efectos positivos en la función cerebral, la salud mental y en distintas etapas de la vida, lo que ha generado debates sobre cómo clasificarla y su inclusión en la alimentación diaria.

La creatina se encuentra de manera natural en el cuerpo humano y cumple un papel esencial en la gestión y almacenamiento de energía a nivel celular. Se produce principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y se transporta hacia los músculos y el cerebro, donde sirve como una fuente rápida de energía, especialmente en actividades físicas cortas e intensas. Su principal función es la formación de fosfocreatina, un sistema de reserva energética que permite a las células disponer de energía adicional cuando la demanda aumenta, como durante el ejercicio o en situaciones de estrés metabólico.

Aunque el cuerpo puede sintetizar creatina, esta producción suele no ser suficiente para cubrir todas las necesidades, por lo que muchas personas la obtienen a través de la dieta, principalmente con el consumo de carnes y pescados grasos. Para quienes llevan dietas restrictivas, como los veganos, o desean optimizar su rendimiento físico y mental, la suplementación puede ser recomendada. Esto se sustenta en la evidencia que muestra beneficios en la función muscular, la resistencia y la recuperación tras el esfuerzo.

Más allá de su uso en el deporte, la creatina también ofrece otros beneficios potenciales. Investigaciones recientes apuntan a su capacidad para reducir la fatiga postviral, mejorar la función cognitiva bajo estrés, e incluso ejercer un efecto antioxidante protector. Además, algunos estudios en animales y grandes investigaciones epidemiológicas sugieren que puede aliviar síntomas menopáusicos y retardar la progresión de ciertos tumores.

Un estudio revelador encontró que adultos mayores que consumían mayores cantidades de creatina tenían un menor riesgo de cáncer. También se explora su impacto positivo en la memoria y la atención, especialmente en situaciones de privación de sueño o alta demanda mental.

El interés por la relación entre creatina y función cognitiva ha crecido, dando lugar a múltiples investigaciones. Por ejemplo, un estudio liderado por Ali Gordjinejad en Alemania demostró que una suplementación puntual mejora la velocidad de procesamiento cognitivo en personas privadas de sueño, ya que el estrés aumenta la demanda energética de las neuronas y, por ende, el consumo de creatina. Sin embargo, esta investigación usó dosis muy elevadas y no recomienda replicarla sin supervisión médica, aunque abre la posibilidad de su uso en situaciones de emergencia o jornadas laborales extensas.

No obstante, revisiones recientes, como la del profesor Terry McMorris, muestran que la evidencia científica sobre la mejora cognitiva con creatina aún no es definitiva, debido a la variedad de dosis y métodos empleados. Aun así, reconocen el interés y el potencial para futuras investigaciones.

En el campo de la salud mental, se ha observado que combinar creatina con terapia cognitivo-conductual en personas con depresión puede mejorar los síntomas más que la terapia sola. Esto se relaciona con el rol de la creatina en la producción y uso de energía cerebral, que influye en la comunicación neuronal y el estado de ánimo. Los veganos, que tienen niveles más bajos de creatina por la ausencia de fuentes animales en su dieta, podrían beneficiarse especialmente de esta suplementación.

Asimismo, estudios en pacientes con covid prolongado indican que la creatina mejora la claridad mental y la concentración, lo que refuerza la idea de que ciertas enfermedades pueden agotar las reservas naturales del cuerpo.

La importancia de la creatina comienza incluso antes del nacimiento. Es fundamental para la fertilidad y el desarrollo fetal, participando en procesos como la movilidad de los espermatozoides, la formación de la placenta y el crecimiento del bebé. En casos de embarazos complicados, como la preeclampsia, el cuerpo aumenta la producción de creatina. Durante la infancia, la leche materna cubre las necesidades de este compuesto.

En la vejez, la creatina es clave para combatir la sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Los estudios sugieren que la suplementación puede mitigar estos efectos y favorecer un envejecimiento más saludable.

Las necesidades diarias promedio de creatina en adultos rondan 1 gramo, cantidad que la mayoría obtiene mediante la alimentación, excepto quienes siguen dietas sin productos animales. Investigaciones poblacionales recientes relacionan un consumo insuficiente con mayor prevalencia de depresión, enfermedades cardiometabólicas y cáncer.

Actualmente, no hay recomendaciones oficiales sobre la ingesta diaria de creatina, pero crece el consenso en la comunidad científica sobre considerarla un nutriente semiesencial. Expertos destacan que no todas las personas sintetizan o consumen cantidades óptimas, por lo que es urgente definir guías basadas en evidencia, especialmente para mujeres, embarazadas, adultos mayores y personas con dietas vegetarianas o veganas.

Aunque la investigación continúa, la creatina se perfila como un compuesto con un impacto potencial amplio, cuya relevancia va mucho más allá del deporte.