¿Despertás con calambres en las piernas? Esto es lo que necesitas saber

¿Alguna vez te has despertado en medio de la noche por un calambre intenso en las piernas? Si es así, no eres el único. Millones de personas mayores de 50 años experimentan estos espasmos dolorosos sin saber con certeza por qué ocurren. La buena noticia es que no son una consecuencia inevitable del envejecimiento y existen maneras de prevenirlos.

¿Qué son los calambres nocturnos y por qué se producen?
Los calambres nocturnos en las piernas son contracciones musculares involuntarias y repentinas que aparecen cuando el cuerpo está en reposo, especialmente durante el sueño. Generalmente afectan la pantorrilla, el pie o el muslo, y su duración puede ir de unos segundos hasta varios minutos.

Aunque no siempre hay una causa clara, los expertos relacionan estos calambres con diversos factores: esfuerzo físico excesivo, falta de hidratación, problemas en los nervios periféricos, desequilibrios minerales y algunos medicamentos como diuréticos, estatinas o laxantes. Además, permanecer mucho tiempo sentado o de pie sin cambiar de postura aumenta el riesgo de sufrirlos.

Según la Clínica Mayo y la Cleveland Clinic, los calambres nocturnos son más comunes en adultos mayores y mujeres embarazadas, ocurriendo frecuentemente durante la noche debido a cambios en el tono muscular y la actividad nerviosa en el descanso.

La influencia de la edad: cómo el cuerpo cambia con el tiempo
El incremento de calambres con la edad tiene explicación fisiológica. A partir de los 50 años, el cuerpo pierde masa muscular de forma progresiva, un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida, junto con la disminución en la eficiencia de las señales nerviosas, facilita que aparezcan espasmos musculares.

Además, la deshidratación y la reducción de minerales esenciales como magnesio y potasio, comunes en personas mayores, contribuyen a este problema. También muchos adultos mayores consumen medicamentos que alteran el equilibrio electrolítico, como antihipertensivos y diuréticos.

Las posturas adoptadas durante el sueño también influyen: dormir con las piernas en posiciones incómodas o con los pies estirados sin soporte puede desencadenar calambres dolorosos en la madrugada. Se estima que uno de cada tres adultos mayores de 60 años sufre calambres al menos una vez cada dos meses.

Prevención: hábitos sencillos para dormir sin sobresaltos
Aunque no siempre es posible evitar por completo los calambres, ciertos hábitos pueden ayudar mucho:

• Mantener una buena hidratación durante el día, evitando alcohol y café por la noche.

• Realizar estiramientos suaves en las piernas antes de acostarse.

• Practicar ejercicio regularmente para mejorar la circulación y fortalecer músculos.

• Seguir una dieta rica en minerales como potasio, calcio y magnesio.

• Evitar el frío en las piernas durante la noche usando mantas adecuadas.

• Revisar con el médico si los medicamentos que se toman podrían estar relacionados con los calambres.

Minerales esenciales para prevenir los calambres
Una alimentación balanceada es clave para evitar estos espasmos. Los minerales más importantes son:

• Potasio: regula los impulsos eléctricos musculares, presente en plátanos, espinacas, naranjas, papas y legumbres.

• Magnesio: relaja los músculos y previene los espasmos, se encuentra en frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde.

• Calcio: necesario para la contracción muscular adecuada, abundante en lácteos, sardinas, almendras y brócoli.

• Sodio (en cantidades adecuadas): también participa en la función neuromuscular, especialmente cuando hay mucha sudoración o ejercicio intenso.

Si, a pesar de seguir estas recomendaciones, los calambres son frecuentes o más intensos, es importante consultar a un profesional para descartar otras causas.

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