Después de los 40, sí se puede ganar músculo

Aumentar la masa muscular después de los 40 años no solo es factible, sino también fundamental para mantener una buena salud. Especialistas alertan sobre los errores más frecuentes que dificultan este proceso y comparten las mejores estrategias para lograr resultados duraderos.

A partir de los 40, muchas personas experimentan mayor dificultad para ganar músculo, debido no solo al envejecimiento, sino también a cambios fisiológicos que ralentizan el crecimiento muscular. Sin embargo, con el enfoque correcto, es posible incrementar la masa muscular, mejorando la fuerza, la movilidad y el bienestar general.

El envejecimiento provoca una disminución en hormonas clave como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son esenciales para estimular la síntesis muscular. Además, aparece la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular relacionada con la edad. Según Natasha Jordan, especialista en medicina nutricional, desde los 30 años se puede perder entre un 3% y 5% de masa muscular por década si no se toman medidas oportunas.

Esta reducción no solo afecta la apariencia física, sino que también aumenta el riesgo de caídas, fracturas, enfermedades metabólicas y disminuye la independencia funcional. Por ello, expertos recomiendan un plan estructurado de ejercicio, nutrición y descanso para frenar o revertir estos efectos.

Errores comunes que dificultan ganar músculo tras los 40 años

El entrenador Jeff Cavaliere, creador del programa Athlean-X, señaló a Men’s Health los principales errores que frenan el desarrollo muscular en adultos mayores:

No realizar un calentamiento adecuado, fundamental para prevenir lesiones y preparar el cuerpo.
Ejecutar los ejercicios con técnica deficiente; levantar mucho peso sin control incrementa el riesgo de daño.
Falta de conexión mente-músculo; enfocarse en cada repetición y sentir el trabajo muscular mejora el rendimiento.
Uso inapropiado de cargas; se recomienda utilizar pesos moderados con más repeticiones, método conocido como “entrenamiento metabólico”, ideal para proteger las articulaciones.
Compararse con otros; es mejor centrarse en metas personales para mantener la motivación y evitar frustraciones.
Ignorar músculos secundarios como antebrazos, pantorrillas y el core, que también deben ejercitarse para un físico equilibrado.
Realizar cardio de alto impacto, como correr, que puede dañar las articulaciones; en su lugar, se sugieren actividades como cuerdas de batalla o trineos de arrastre.
Descuidar la alimentación; la dieta es tan importante como el entrenamiento, y un consumo adecuado de proteínas es clave para ver resultados.

Entrenamiento efectivo para ganar músculo después de los 40

Un metaanálisis publicado en el European Journal of Sport Science mostró que tanto las cargas ligeras (≤60% de 1RM) como las pesadas (≥65% de 1RM) son efectivas para aumentar la fuerza y el tamaño muscular, sobre todo en adultos sin experiencia previa en entrenamiento.

Aunque las cargas pesadas suelen generar mayores ganancias musculares, el uso de pesos moderados con muchas repeticiones es una opción segura y eficaz para personas mayores de 40 años.

Nutrición: base para el crecimiento muscular

La alimentación juega un rol fundamental. Natasha Jordan destaca que el consumo adecuado de proteínas es vital para la reparación y el desarrollo muscular. Recomienda incluir en cada comida proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, y opciones vegetales como legumbres o tofu.

Además, mantener una dieta equilibrada y evitar alimentos ultraprocesados favorece no solo el aumento de masa muscular, sino también la salud metabólica y cardiovascular.