Dormir en horarios regulares reduce casi a la mitad el riesgo de muerte

Más de un 10% de los estadounidenses se sienten muy cansados o agotados la mayoría de los días, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC). Sin embargo, un estudio innovador publicado en la revista Sleep indica que la solución a este problema no es simplemente dormir más horas, sino mantener horarios de sueño regulares.

El análisis, realizado con datos de casi 61,000 participantes del UK Biobank en Reino Unido, mostró que quienes mantenían rutinas de sueño más consistentes tenían hasta un 48% menos riesgo de morir por cualquier causa en comparación con quienes tenían horarios irregulares.

Este hallazgo contradice la creencia común de que dormir ocho horas es lo más importante para un descanso reparador. Tras analizar más de 10 millones de horas de sueño monitoreado, los investigadores concluyeron que la regularidad en los horarios de acostarse y levantarse es un mejor predictor de longevidad que la cantidad total de sueño.

Dormir siempre a la misma hora ayuda a estabilizar el ritmo circadiano y mejora la salud a largo plazo, según expertos.

Los beneficios de mantener un horario constante se observan incluso en personas que cumplen con las 7 a 8 horas recomendadas de sueño. Por el contrario, quienes tienen horarios variables tienen mayor riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, sin importar la cantidad de horas que duerman.

El profesor Russell Foster, director del Instituto de Neurociencia del Sueño y Ritmos Circadianos de la Universidad de Oxford, asegura que la regularidad del sueño es mucho más importante para la salud que la duración, la cual varía según la edad y las circunstancias.

Mantener horarios estables ayuda a sincronizar el reloj biológico interno, que regula desde el metabolismo hasta la respuesta del sistema inmunológico.

Este ritmo circadiano funciona como una orquesta: cuando todos los elementos están sincronizados, la armonía es perfecta; si no, el cuerpo pierde coordinación.

Aunque el organismo tolera algunas noches de desvelo, las interrupciones frecuentes del ritmo circadiano aumentan riesgos de salud. Por ejemplo, los trabajadores con turnos rotativos presentan mayor incidencia de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Cuando el ritmo se altera repetidamente, el cuerpo se “desafina” y puede provocar fatiga crónica, problemas cognitivos, mayor riesgo de cáncer y una reducción en la esperanza de vida.

Para mejorar la calidad del sueño, se recomienda acostarse y levantarse siempre a la misma hora, con una variación máxima de 30 minutos, incluso los fines de semana. Mantener este horario después de noches malas ayuda a reajustar el reloj biológico y a obtener beneficios en pocas semanas.

Para quienes tienen rutinas muy desordenadas, la Sleep Foundation aconseja ajustar los horarios en pasos de 15 a 30 minutos para que el cuerpo se adapte mejor.

Una buena estrategia es elegir un punto fijo, como una hora estable para despertar, y dejar que la hora de acostarse se regule naturalmente. Además, hábitos como reducir la luz por la noche, evitar pantallas, alcohol y cafeína antes de dormir, y tener una rutina relajante pueden facilitar la transición.

Algunas señales de que el sueño no es adecuado incluyen sensación de fatiga al día siguiente, necesidad de dormir más en días libres, dependencia de cafeína o alcohol, irritabilidad y falta de concentración.

Foster advierte que, aunque la duración del sueño es importante, la verdadera clave está en la constancia de los horarios, lo cual mejora notablemente la salud y el bienestar a largo plazo.

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