Ejercicios clave para bajar el abdomen después de los 40

A partir de los 40 años, reducir la grasa abdominal puede ser más complicado debido a cambios hormonales, la desaceleración del metabolismo y la pérdida de masa muscular.

No obstante, no es algo imposible de lograr. A continuación, te presentamos ocho ejercicios esenciales que puedes agregar a tu rutina para ayudarte a disminuir el abdomen después de los 40:

1. Plancha (Plank)
La plancha es un ejercicio isométrico básico que trabaja todo el core, incluyendo los abdominales transversales y oblicuos. Es ideal porque mantiene la columna estable, reduciendo el riesgo de lesiones. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando el abdomen y glúteos. Comienza con 30 segundos y aumenta el tiempo progresivamente.

2. Elevación de piernas colgado (Hanging Leg Raises)
Si cuentas con una barra para colgarte, este ejercicio es muy efectivo para trabajar la parte baja del abdomen. Cuélgate de la barra y eleva las rodillas hacia el pecho, contrayendo el abdomen. Si es muy complicado, puedes hacer la versión en el suelo, acostado boca arriba y levantando las piernas estiradas.

3. Crunch en bicicleta (Bicycle Crunches)
Este ejercicio dinámico fortalece los oblicuos y el abdomen superior. Acostado boca arriba, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa, simulando un pedaleo. Realízalo de forma controlada para sentir bien la contracción y maximizar sus beneficios.

4. Giros rusos (Russian Twists)
Perfectos para fortalecer los oblicuos y mejorar la estabilidad del torso. Siéntate en el suelo, inclina ligeramente el torso hacia atrás manteniendo la espalda recta, levanta los pies y gira el torso de lado a lado. Puedes usar un peso ligero para aumentar la dificultad.

5. Superman
Aunque no es un ejercicio abdominal directo, el Superman fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos, esenciales para un core fuerte. Acostado boca abajo, levanta brazos y piernas al mismo tiempo, manteniendo el abdomen contraído. Un core completo es clave para un abdomen tonificado.

6. Rodillas al pecho en banco (Knees to Chest on Bench)
Siéntate en el borde de un banco o silla, apoya las manos detrás y eleva las rodillas hacia el pecho, apretando el abdomen. Es un buen ejercicio para trabajar la zona inferior del abdomen de manera controlada, ideal para quienes prefieren algo menos exigente que las elevaciones colgadas.

7. Estiramientos Gato-Camello (Cat-Cow Stretch)
Más allá de los ejercicios abdominales directos, estos estiramientos desde posición de cuadrupedia, alternando entre arquear y redondear la espalda, ayudan a mantener la movilidad de la columna y activar el core. La flexibilidad y salud de la columna son fundamentales para una rutina segura y efectiva después de los 40.

8. Ejercicios compuestos con peso (Squats, Deadlifts)
Aunque no son ejercicios abdominales específicos, movimientos como las sentadillas y pesos muertos con peso libre son esenciales. Requieren que el core se active para estabilizar el cuerpo y la columna, fortaleciendo y tonificando los músculos abdominales de forma funcional y efectiva.

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