El consumo de proteína cambia con la edad

La proteína, nutriente esencial para la formación y reparación de tejidos, adquiere una importancia aún mayor con la edad.

Especialistas señalan que las necesidades diarias de proteína aumentan en etapas de crecimiento, embarazo y sobre todo en la vejez, cuando la pérdida natural de masa muscular requiere un consumo más elevado. La nutrióloga clínica Amanda Meadows, del Hospital Houston Methodist, destaca que la proteína es crucial para mantener la musculatura y reparar tejidos, y que después de los 70 años su ingesta se vuelve clave para prevenir problemas de movilidad.

Según las guías alimentarias del USDA, la recomendación general es de 0.79 gramos por kilo de peso corporal al día, lo que para una persona de 68 kg equivale a 53.7 gramos diarios. Sin embargo, esta cantidad cubre solo las necesidades básicas y no siempre es suficiente en etapas específicas:

• Niños y adolescentes: requieren más proteína para sostener el crecimiento.

• Mujeres embarazadas o lactantes: necesitan un aporte mayor para cubrir sus demandas y las del bebé.

• Adultos mayores: después de los 70 años, la recomendación puede subir a entre 0.99 y 1.3 gramos por kilo de peso corporal.

Con el envejecimiento, el cuerpo pierde 3 a 5 % de masa muscular por década a partir de los 30 años, un proceso llamado sarcopenia, que reduce fuerza y movilidad, aumentando el riesgo de caídas y limitaciones físicas. Estadísticas del USDA muestran que casi la mitad de las mujeres y un 30 % de los hombres mayores de 71 años no alcanzan la ingesta mínima recomendada, debido a factores como falta de apetito, cambios en el gusto o problemas para masticar.

Para preservar la masa muscular, se recomienda combinar alimentación rica en proteína con ejercicios de resistencia, que pueden incluir pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Meadows enfatiza que esta combinación es clave para envejecer con salud, aunque quienes tengan enfermedades crónicas deben ajustar su dieta bajo supervisión médica, ya que un exceso de proteína puede afectar riñones, corazón o digestión.

La proteína puede obtenerse de fuentes animales como carnes magras, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa, así como de fuentes vegetales como legumbres, nueces, edamames, quinoa o cereales integrales. Distribuir la ingesta durante el día, incluyendo desayuno y colaciones, mejora su absorción. Ejemplos prácticos son yogur alto en proteína, salmón ahumado, requesón, atún en sobre o garbanzos tostados.

Diversificar las fuentes de proteína es importante, ya que los alimentos aportan además vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y grasas saludables, favoreciendo no solo la conservación de la masa muscular sino también la reducción de riesgos asociados a dietas con exceso de carnes rojas o procesadas.