El consumo diario de dos manzanas enteras reduciría el colesterol LDL

El consumo habitual de frutas y verduras se ha vinculado durante décadas con un menor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, cáncer de colon y enfermedades cardíacas. Autoridades sanitarias como el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido recomiendan ingerir al menos cinco porciones diarias, debido a que su alto contenido de fibra y otros nutrientes contribuye a mejorar diversos aspectos de la salud.

A pesar de ello, solo el 10 % de la población alcanza la ingesta mínima recomendada de fibra, que equivale a 30 gramos diarios. Esta deficiencia limita la protección de un nutriente clave que no solo favorece la digestión, sino que también ayuda a reducir el colesterol y protege la salud cardiovascular.

Manzanas y colesterol
La manzana, un alimento accesible y ampliamente consumido, ha sido estudiada por su impacto sobre los niveles de colesterol. Un estudio de 2019 publicado en American Journal of Clinical Nutrition dio a participantes con colesterol moderadamente elevado la ingesta diaria de dos manzanas enteras, ricas en polifenoles y proantocianidinas. Tras el ensayo, el grupo que consumió manzanas enteras mostró una reducción del 4 % en el colesterol LDL (“malo”) y mejoras en marcadores de salud vascular.

Thanasis Koutsos, líder del estudio, destacó que “el claro ganador es la fruta entera”, subrayando la importancia de consumirla completa para obtener su efecto protector máximo. Este beneficio no se observó en quienes solo tomaron jugo de manzana, evidenciando diferencias significativas entre ambas formas de consumo.

Fruta entera vs jugo
Aunque la fruta entera y el jugo contienen cantidades similares de azúcar y calorías, la fibra y los polifenoles varían drásticamente: una manzana con piel aporta más de 7 gramos de fibra y 990 mg de polifenoles, mientras que el jugo apenas contiene 0,5 gramos de fibra y 2,5 mg de polifenoles. Estos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular. Estudios previos incluso sugieren que el jugo diario podría aumentar el riesgo de diabetes en un 21 %, mientras que consumir al menos dos porciones semanales de fruta entera se asocia con una reducción del 23 % en dicho riesgo.

Limitaciones y consideraciones
Tim Chico, profesor de medicina cardiovascular, señaló que el efecto de las manzanas sobre el colesterol es menor que el de las estatinas, y no está claro si esto reduce directamente el riesgo de enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, destacó que una dieta rica en fibra y basada en alimentos integrales contribuye a la prevención de múltiples enfermedades.

Recomendaciones para la salud cardiovascular
El consenso científico recomienda priorizar el consumo de frutas y verduras enteras como estrategia eficaz para prevenir enfermedades cardíacas, complementada con ejercicio regular, abandono del tabaco y control del peso. Incorporar dos manzanas al día puede ser beneficioso para personas con colesterol ligeramente elevado, siempre dentro de una dieta equilibrada y variada. Quienes toman estatinas no deben suspender su tratamiento ni reemplazarlo por fruta sin supervisión médica. En definitiva, aumentar la ingesta de frutas y verduras sigue siendo esencial para la salud cardiovascular y el bienestar general en todas las etapas de la vida.