El secreto de las series y repeticiones para ganar masa muscular

Hacer ejercicio de manera habitual trae múltiples ventajas para la salud. Contribuye a mejorar la condición física general y disminuye la probabilidad de padecer enfermedades crónicas, según informa MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Es fundamental escoger la actividad física que mejor se adapte a las necesidades individuales.

El entrenamiento de fuerza, que incluye ejercicios como levantar pesas o usar bandas elásticas, fortalece los músculos y ayuda a mantener la masa muscular.

Un estudio realizado por la Universidad Atlántica de Florida (FAU) abordó una duda frecuente: ¿cuánto ejercicio es realmente necesario para aumentar la masa muscular y la fuerza?

Los investigadores señalaron que, en algunos casos, hacer menos puede resultar más efectivo. Dos factores son claves: el volumen total de series realizadas y la frecuencia con la que se trabaja cada grupo muscular semanalmente. Aunque muchos programas prometen grandes resultados, pocos cuentan con evidencia sólida que indique cuánto trabajo se requiere en una sesión para obtener beneficios.

El análisis mostró que cuando se realizan más de 11 series fraccionadas por sesión, la ganancia adicional se reduce y los beneficios extra son limitados. Por ello, en lugar de centrarse en sesiones largas, es más eficiente aumentar la frecuencia de los entrenamientos, incluso con volúmenes moderados, y usar cargas que superen el 80% de la repetición máxima.

Aunque el estudio no precisó un número exacto de repeticiones, destacó que la cantidad de series es el factor principal para maximizar el desarrollo de fuerza y masa muscular.

Los autores explicaron que, con el tiempo limitado y el riesgo de fatiga prolongada, hallar la dosis óptima de ejercicio es más importante que nunca. Utilizaron una técnica estadística llamada metarregresión para combinar datos de varios estudios y cuantificar cómo el volumen de entrenamiento afecta el rendimiento muscular.

El estudio también clasificó las series según el tipo de estímulo: por ejemplo, una serie de press de banca para evaluar la fuerza del pecho se consideró “directa”, mientras que ejercicios complementarios, como extensiones de tríceps, se consideraron “indirectos”. Esto ayudó a medir con mayor precisión el aporte real de cada serie a los resultados.

Se evaluaron tres formas de medir el volumen total: contando todas las series por igual, ponderándolas según el ejercicio y considerando solo el trabajo específico directo. Dependiendo del método, las conclusiones variaron, lo que puede influir en cómo deportistas y personas activas organizan sus rutinas.

El patrón general indica que más series ayudan, pero solo hasta cierto punto. Planificar la cantidad de trabajo en cada sesión es tan importante como la intensidad del ejercicio. No se requieren entrenamientos largos para ver avances; incluso una o dos series intensas por sesión, realizadas de forma regular y distribuida en la semana, pueden producir mejoras significativas en fuerza.

Jacob F. Remmert, autor principal y doctorando en Ciencias del Ejercicio en la FAU, explicó que es fundamental distinguir entre series directas y auxiliares. Por ejemplo, contar solo las series específicas de press de banca permite evaluar mejor la fuerza en ese ejercicio, mientras que incluir ejercicios complementarios aumenta el conteo, pero con menor impacto.

En la práctica, esto quiere decir que hacer una o dos series intensas con frecuencia puede generar progresos importantes en la fuerza. Remmert enfatiza que en lugar de acumular muchas series en una sola sesión, es preferible aumentar la frecuencia con sesiones más cortas y constantes.

Los investigadores observaron que el crecimiento muscular mejora al aumentar el volumen hasta cerca de 11 series por sesión, pero más allá de ese punto, las ganancias se estabilizan y los beneficios adicionales son escasos.

Presentaron el concepto de PUOS (Punto de Superioridad de Resultados Indetectable), que marca el límite a partir del cual añadir más volumen rara vez produce mejoras perceptibles a nivel individual. Esto no significa que entrenar más sea inútil, sino que los beneficios extra probablemente no justifican el esfuerzo y tiempo invertidos.