Escaleras: el secreto para un corazón fuerte y una mente ágil

Subir escaleras, una actividad cotidiana accesible para todos, se presenta como un ejercicio con múltiples ventajas tanto para la salud física como mental.

Estudios recientes resaltan que esta sencilla acción, que no requiere equipo ni gimnasio, puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, potenciar la función cognitiva y fortalecer el sistema musculoesquelético.

En la Conferencia de Cardiología Preventiva 2024 organizada por la Sociedad Europea de Cardiología, expertos mostraron evidencia de que subir escaleras eleva la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno más que caminar rápido, convirtiendo este movimiento en un excelente ejercicio cardiovascular.

Subir escaleras implica una contracción muscular concéntrica, mientras que al bajarlas se activa la contracción excéntrica. Este doble tipo de esfuerzo fortalece las piernas, glúteos y el core, mejora el equilibrio y promueve el aumento de masa muscular, incluso después de terminar la actividad.

Además de sus beneficios físicos, esta práctica también favorece el cerebro. Investigaciones del psicólogo Andreas Stenling, de la Universidad de Umeå en Suecia, indican que subir escaleras mejora la flexibilidad mental y la capacidad de concentración. En adultos jóvenes, se observaron mejoras inmediatas en tareas cognitivas, mayor energía y un mejor estado de ánimo.

Incluso bajar escaleras puede estimular la creatividad, según un estudio de la Universidad de Yamaguchi, Japón. Aunque los mecanismos aún se investigan, se cree que el aumento del flujo sanguíneo cerebral y la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) son esenciales para estos efectos.

Subir escaleras como “snack” de ejercicio

Una de las mayores ventajas de esta actividad es su fácil acceso: basta con elegir las escaleras en lugar del elevador. La cardióloga Alexis Marcotte-Chenard, de la Universidad de Columbia Británica, señala que cada persona puede ajustar el ritmo a su condición física, haciendo esta opción inclusiva y accesible para todos.

Este enfoque ha dado lugar al concepto de “snacks de ejercicio”, también conocidos como VILPA (actividad física intermitente vigorosa). Consiste en realizar breves episodios de esfuerzo, como subir escaleras durante un minuto varias veces al día. Estudios recientes sugieren que esta forma de ejercicio es más sostenible que entrenamientos prolongados y contribuye significativamente a reducir el sedentarismo.

Subir cinco tramos diarios ya marca la diferencia

Aunque no existe una cantidad universal recomendada de escalones, la investigación indica que subir más de cinco tramos al día —alrededor de 50 escalones— puede reducir considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Incorporar esta práctica en la rutina diaria representa un cambio sencillo pero efectivo. Al ser una actividad económica, adaptable y con beneficios comprobados, subir escaleras se consolida como una estrategia práctica para mejorar la salud física y mental en el día a día.

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