Esta es la mejor hora del día para tomar vitamina C
La vitamina C es un nutriente indispensable que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, por lo que es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico, proteger las células contra el daño oxidativo y mantener una salud general adecuada.
Dado que su obtención depende únicamente de la dieta o suplementos, es crucial conocer las mejores formas de consumirla.
Expertos destacan que una ingesta correcta de vitamina C no solo mejora la absorción del hierro y acelera la cicatrización de heridas, sino que también favorece el cuidado de la piel, los huesos, los dientes y las encías.
Además, diversos estudios han mostrado que la vitamina C ayuda a reducir la duración y la severidad de los resfriados comunes, especialmente en personas que atraviesan estrés físico o presentan deficiencias de este nutriente.
No existe un momento específico ideal para tomar vitamina C, pero si causa malestar estomacal —lo que ocurre en cerca del 10% de las personas—, se recomienda tomarla junto con los alimentos.
Durante la temporada de resfriados y gripe, aumentar el consumo de vitamina C puede ser especialmente útil. Según la dietista Elisabetta Politi, ingerir al menos 200 miligramos diarios puede acortar en un 10% la duración del resfriado y disminuir la intensidad de sus síntomas.
Fuentes principales de vitamina C: frutas, verduras frescas y suplementos
La doctora Carol Johnston, experta en nutrición y metabolismo de la vitamina C, aconseja priorizar el consumo de frutas y verduras frescas como fuente principal de esta vitamina.
Sin embargo, señala que la vitamina C es sensible al calor, la luz y el oxígeno, por lo que los procesos de cocción o almacenamiento pueden disminuir su contenido significativamente.
Por este motivo, recomienda considerar la suplementación, incluso para quienes creen consumir suficientes alimentos ricos en vitamina C, especialmente en épocas de mayor riesgo de infecciones, como el invierno.
Cantidad diaria recomendada de vitamina C
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) indican que la ingesta diaria recomendada varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida: los hombres adultos necesitan 90 miligramos diarios, las mujeres 75 miligramos, durante el embarazo 85 miligramos y en la lactancia 120 miligramos.
Para cubrir estas cantidades, basta con una dieta equilibrada: una naranja entera aporta alrededor de 90 miligramos, mientras que un pimiento amarillo puede contener hasta 342 miligramos. Otros alimentos ricos en vitamina C incluyen kiwi, brócoli, pimientos rojos, repollo y coliflor.
Vitamina C natural versus suplementos: ¿hay diferencias?
Según un informe de Today, consumir cinco porciones diarias variadas de frutas y verduras puede proporcionar cerca de 200 miligramos de vitamina C, lo que se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
No obstante, el mismo reporte señala que los suplementos no parecen ofrecer la misma protección, lo que resalta la importancia de una dieta rica en productos frescos.
Dosis seguras y posibles efectos adversos
El NIH establece un límite máximo tolerable de 2,000 miligramos al día para la vitamina C. Aunque es una vitamina hidrosoluble con baja toxicidad —ya que el exceso se elimina por la orina—, dosis elevadas pueden provocar efectos secundarios como diarrea, náuseas y molestias gastrointestinales.
La doctora Johnston explica que el cuerpo tiene un límite para absorber vitamina C, por lo que grandes dosis únicas se desperdician. Para mejorar su absorción, recomienda dividir la dosis diaria en dos tomas, una en la mañana y otra en la noche.
Vitamina C como antihistamínico natural
Además de su función en el sistema inmunológico, la vitamina C actúa como un antihistamínico natural. Según Johnston, puede aliviar síntomas alérgicos como congestión nasal, picazón en los ojos y secreción nasal, sin causar somnolencia, a diferencia de los medicamentos tradicionales.
Asimismo, Today menciona que en personas sometidas a estrés físico intenso —como soldados en entrenamiento o corredores de maratón— la suplementación con vitamina C puede disminuir hasta en un 50% el riesgo de resfriados.
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