Huevos cocidos: consejos para disfrutarlos de forma segura

Un desayuno que equilibre practicidad y valor nutricional suele ser la meta de quienes desean cuidar su salud desde la primera comida del día. En este sentido, los huevos cocidos se han posicionado como una opción frecuente y, según expertos consultados por My Central Jersey, su perfil nutricional los convierte en una alternativa saludable y versátil.

Más allá de su aporte proteico, los huevos cocidos contienen diversas vitaminas y minerales esenciales, lo que los hace un alimento importante dentro de una dieta balanceada. Sin embargo, existen dudas sobre su consumo, especialmente en personas con niveles altos de colesterol.

Los huevos cocidos se distinguen por su alta densidad nutricional y bajo contenido calórico. Jeremy O’Neal, especialista en obesidad y nutrición del programa de cirugía bariátrica de UI Health, señaló que un huevo cocido grande tiene cerca de 72 calorías, alrededor de 5 gramos de grasa y aproximadamente 1.5 gramos de grasa saturada.

Esta composición convierte al huevo cocido en una opción nutritiva y adecuada para quienes buscan mantener un balance energético.

El valor nutricional del huevo no se limita a sus proteínas. O’Neal explicó que la yema es rica en vitaminas y minerales como la vitamina A, varias del complejo B, riboflavina, folato, hierro y zinc, todos esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Un nutriente destacado es la colina, un mineral abundante en los huevos. O’Neal resaltó su importancia durante el embarazo, pues ayuda en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor clave para las contracciones musculares. Además, el Dr. Amar Dave, experto en medicina del estilo de vida de MedStar Health, mencionó que la colina también contribuye a la función cognitiva en adultos mayores.

En cuanto a las proteínas, un huevo cocido aporta entre 6 y 7 gramos, fundamentales para la recuperación muscular. Según O’Neal, esta cantidad ayuda a cubrir las necesidades diarias de proteína, que varían según peso y actividad física. Harvard Health recomienda al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso en adultos.

Por ejemplo, alguien que pese 81.6 kg debería consumir aproximadamente 65 gramos de proteína al día. Para quienes realizan ejercicio intenso, la recomendación es de 1.2 a 2 gramos por kilogramo, y para mujeres embarazadas, cerca de 1.1 gramos por kilogramo.

Aunque los huevos cocidos son una fuente importante de proteínas, los expertos aclaran que no deben ser la única, pues una dieta variada asegura la ingesta completa de aminoácidos esenciales y otros nutrientes.

Respecto a la frecuencia, incluir huevos cocidos regularmente puede ser parte de una alimentación saludable siempre que haya un equilibrio con otros alimentos. O’Neal indicó que para la mayoría es adecuado consumir entre dos y tres huevos al día dentro de una dieta equilibrada.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 promueven una dieta variada que incluya frutas, verduras, cereales, lácteos o sus alternativas, aceites saludables y alimentos ricos en proteínas.

En línea con esto, el Dr. Dave enfatizó la importancia de diversificar las fuentes proteicas con opciones vegetales como avena integral, legumbres, semillas, lentejas y tofu, lo que favorece una mejor variedad nutricional.

Una preocupación frecuente es el colesterol presente en los huevos, sobre todo en personas con antecedentes de niveles elevados. La yema contiene la mayoría del colesterol dietético, aproximadamente 200 mg por huevo grande, según datos del USDA citados por My Central Jersey.

El Dr. Dave reconoció que los huevos aportan colesterol dietético significativo, pero señaló que no hay evidencia concluyente que relacione su consumo habitual con un aumento en el colesterol sanguíneo o mayor riesgo de enfermedades coronarias.

Una revisión de 2022 en la revista Nutrients concluyó que no se ha establecido un vínculo directo entre colesterol dietético y sanguíneo.

Para quienes tienen riesgo de colesterol alto, los especialistas recomiendan cuidar especialmente la ingesta de grasas saturadas, ya que sí existe una relación comprobada entre estas grasas y el aumento del colesterol en sangre. Dave señaló que dietas con alto consumo de grasas saturadas, como carnes rojas y alimentos ultraprocesados, están asociadas con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

No obstante, O’Neal aclaró que no es necesario eliminar por completo los huevos cocidos, incluso en personas con colesterol elevado, siempre y cuando se mantenga una alimentación equilibrada y se limiten otras fuentes de grasas saturadas.

En cuanto a la variedad de proteínas, los especialistas recomendaron combinar proteínas animales, como carnes magras, aves y huevos, con proteínas vegetales como legumbres, semillas y tofu. Esta combinación ayuda a cumplir con los requerimientos nutricionales y mejora la calidad global de la dieta.

Finalmente, tanto O’Neal como Dave subrayaron la importancia de adaptar la alimentación a las necesidades personales y aconsejaron consultar a un profesional de la salud ante dudas o condiciones médicas específicas para recibir orientación adecuada sobre el patrón alimentario más conveniente.