Los frijoles: tu aliado para una salud de hierro y un corazón fuerte

Los frijoles, un elemento fundamental en la cocina mexicana y latinoamericana, no solo son un alimento tradicional, sino también una fuente importante de salud. Consumirlos regularmente aporta nutrientes esenciales y beneficios que van desde mejorar la salud del corazón hasta prevenir enfermedades crónicas.

Si te interesa conocer las cualidades de este superalimento, debes saber que los frijoles son una excelente fuente de proteínas, fibra y minerales, además de representar una opción saludable frente a las carnes rojas.

Según el Beans Institute de Estados Unidos y el gobierno mexicano de Biodiversidad, esta leguminosa es muy nutritiva y versátil. Combinada con cereales como el maíz, ayuda a suplir la falta de ciertos aminoácidos. Por ejemplo, 90 gramos de frijoles cocidos pueden cubrir hasta el 15% de la proteína diaria que requiere un adulto.

Además de su alto contenido proteico, los frijoles tienen mucha fibra, lo que favorece una buena digestión, genera saciedad y ayuda a controlar el peso. También contienen importantes vitaminas y minerales como hierro, zinc, potasio, cobre, fósforo, manganeso y magnesio, junto con vitaminas hidrosolubles como tiamina, ácido fólico, riboflavina y vitamina B6.

El Beans Institute señala que los frijoles tienen un bajo índice glucémico, por lo que son ideales para personas con diabetes o resistencia a la insulina. La Asociación Americana del Corazón indica que su consumo habitual contribuye a mejorar los niveles de colesterol, lo cual es fundamental para prevenir enfermedades cardíacas.

A diferencia de las proteínas animales, los frijoles no contienen grasas saturadas, por lo que sustituir parte del consumo de carne por esta leguminosa es una opción saludable para el corazón.

El Centro de Investigación en Alimentos y Desarrollo (CIAD) destaca que los frijoles negros son especialmente beneficiosos por su alto contenido de antioxidantes y polifenoles, compuestos que ayudan a prevenir el cáncer, la diabetes y otras enfermedades crónicas.

Aunque los frijoles son muy saludables, el Beans Institute advierte que no son bajos en calorías, ya que la mayoría provienen de carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida.

El contenido calórico varía según el tipo de frijol; por ejemplo, media taza de frijol blanco grande cocido aporta 104 calorías, mientras que la misma porción de frijol blanco pequeño tiene 127. A continuación, un resumen aproximado por variedad:

• Frijol blanco grande: 104 calorías

• Frijol riñón rojo oscuro: 109 calorías

• Frijol rojo pequeño: 110 calorías

• Frijol riñón rojo claro: 112 calorías

• Frijol negro: 114 calorías

• Frijol cranberry: 120 calorías

• Frijol pinto: 122 calorías

• Frijol riñón blanco: 124 calorías

• Frijol rosa: 126 calorías

• Frijol blanco pequeño: 127 calorías

Además, se recomienda enjuagar bien los frijoles enlatados debido a su alto contenido de sodio. Para una preparación más saludable, tanto el CIAD como la organización El Poder del Consumidor sugieren remojar los frijoles antes de cocinarlos. Este paso no solo disminuye sustancias que pueden causar inflamación, sino que también reduce el tiempo de cocción y mejora la digestión.