Menopausia y salud mental: cómo afecta a tu bienestar emocional

Durante la menopausia, los niveles de estrógenos y progesterona disminuyen notablemente, lo que no solo afecta el ciclo reproductivo, sino también funciones importantes del cerebro.

Esta reducción hormonal altera la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el equilibrio emocional, incrementando así la probabilidad de experimentar ansiedad, depresión o cambios repentinos de humor.

“La menopausia es una etapa vital que trae consigo cambios físicos y emocionales”, explica la Dra. Teresa Aznar, ginecóloga del Hospital Vithas Castellón y Gynenova.

Muchas mujeres manifiestan sentimientos de tristeza sin causa aparente, irritabilidad o apatía, síntomas que en la mayoría de los casos tienen un origen hormonal.

Síntomas frecuentes: ansiedad, depresión y fluctuaciones emocionales
Los efectos emocionales durante la menopausia suelen ser variables y difíciles de entender. Un día la mujer puede sentirse bien y al siguiente sin motivación ni energía.

Este vaivén emocional, a menudo malinterpretado, tiene una base fisiológica clara. Cristina Martínez, cofundadora de Domma, indica que el 58% de las mujeres en esta etapa experimentan cambios frecuentes de humor, y más de la mitad enfrentan episodios de ansiedad o tristeza.

La Dra. Aznar añade que la ansiedad puede manifestarse con palpitaciones, nerviosismo constante o ataques de pánico, mientras que la depresión se presenta con insomnio, baja autoestima y pérdida de interés en las actividades diarias.

Niebla mental y fatiga: síntomas silenciosos de la menopausia
Uno de los signos menos reconocidos es la llamada “niebla mental”, que se caracteriza por dificultad para concentrarse, olvidos frecuentes y lentitud en el pensamiento.

Este fenómeno empeora con los trastornos del sueño comunes en la menopausia, como los sofocos nocturnos e insomnio.

“La falta de un buen descanso disminuye la oxigenación cerebral y afecta la claridad mental”, señala la Dra. Aznar. La fatiga crónica, presente en más del 50% de las mujeres menopáusicas, intensifica estos síntomas y reduce la capacidad para manejar emociones o situaciones estresantes.

Cansancio persistente y desequilibrio hormonal
La disminución de estrógenos afecta directamente la producción de sustancias como la oxitocina y la serotonina, causando un agotamiento físico y emocional constante. Según Cristina Martínez, este tipo de fatiga no solo merma la energía, sino que también empeora el estado de ánimo y afecta el desempeño diario.

El cansancio, junto con los problemas para dormir, crea un círculo vicioso que impacta la salud mental durante la menopausia y puede prolongarse si no se atiende correctamente.

Consejos para mejorar la salud emocional durante la menopausia
Frente a esta situación, los especialistas coinciden en que el autocuidado es fundamental para mantener el bienestar emocional. La Dra. Aznar recomienda adoptar hábitos saludables que ayuden a equilibrar las hormonas y mejorar la salud psicológica:

• Ejercicio: Actividades como caminar, nadar o practicar yoga liberan endorfinas que elevan el ánimo y disminuyen el estrés. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y a aumentar la vitalidad.

• Dieta balanceada: Incluir alimentos ricos en omega-3, magnesio y triptófano (como pescado azul, nueces y plátanos) favorece la producción de serotonina.

• Suplementos naturales: Fitoestrógenos (presentes en la soja) y plantas adaptógenas como la maca y la ashwagandha pueden aliviar síntomas físicos y emocionales.

• Rutinas para dormir: Establecer horarios regulares, evitar pantallas antes de acostarse y practicar meditación nocturna promueve un sueño reparador.

• Técnicas de relajación: Ejercicios de respiración, mindfulness y meditación diaria ayudan a controlar la ansiedad y fortalecen la conexión mente-cuerpo.

• Apoyo emocional: Compartir experiencias con amigas, familiares o terapeutas ofrece contención y reduce el sentimiento de aislamiento.

Romper el tabú: hablar con naturalidad sobre la salud mental en la menopausia
La psicóloga clínica Pilar Guerra resalta la importancia de eliminar el estigma que rodea los problemas emocionales en esta etapa. Muchas mujeres sienten vergüenza de expresar lo que viven y evitan buscar ayuda, lo que puede empeorar su estado.

“Tener una actitud positiva y aceptar la menopausia como un proceso natural puede hacer una gran diferencia”, señala Guerra. También advierte que anticipar expectativas negativas antes de que surjan los síntomas puede intensificarlos, por lo que es clave fomentar una visión realista y empática sobre esta fase de la vida.