Por qué aparece la pubalgia y qué ejercicios ayudan a reducir el dolor

El dolor en la zona del pubis, conocido como pubalgia, es una afección frecuente entre personas activas y deportistas, sobre todo en quienes practican fútbol, atletismo o levantamiento de pesas.

Se origina por una inflamación o sobrecarga en los músculos, tendones o ligamentos que se insertan en el pubis, provocando molestias que pueden dificultar caminar, correr o levantarse. Reconocer sus causas y aplicar ejercicios de recuperación adecuados resulta clave para aliviar el dolor y evitar que reaparezca.

Qué es la pubalgia y cómo se manifiesta

También conocida como osteopatía de pubis o hernia del deportista, la pubalgia suele deberse a movimientos repetitivos o giros bruscos, típicos de los deportes de alta exigencia. Estos movimientos generan un desequilibrio muscular entre el abdomen y los aductores, afectando la estabilidad del core y sobrecargando la zona púbica.

Síntomas más comunes:

Dolor en la parte baja del abdomen, la ingle o el pubis.

Rigidez al ponerse de pie o comenzar a moverse.

Molestias al toser, estornudar o subir escaleras.

Dificultad para girar el cuerpo o correr con normalidad.

Causas frecuentes y factores de riesgo

Los especialistas destacan varios factores que pueden provocar esta lesión:

Poca flexibilidad en caderas o piernas.

Entrenamientos intensos sin suficiente descanso.

Técnica deportiva inadecuada.

Debilidad muscular en el abdomen o la zona media.

Una preparación física equilibrada, junto con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, ayuda a prevenir la aparición de la pubalgia.

Ejercicios para aliviar el dolor y fortalecer la zona

Antes de realizar cualquier rutina, se recomienda consultar a un fisioterapeuta o médico deportivo. No obstante, algunos ejercicios suaves pueden reducir la tensión muscular y mejorar la estabilidad pélvica:

Estiramiento de aductores: sentado, une las plantas de los pies y presiona suavemente las rodillas hacia el suelo durante 20-30 segundos.

Puente de glúteos: acostado boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la cadera contrayendo el abdomen (10-15 repeticiones).

Plancha abdominal: apoya antebrazos y puntas de los pies, mantén el cuerpo recto durante 20-30 segundos.

Elevaciones de pierna lateral: tumbado de lado, levanta lentamente la pierna superior y bájala sin tocar la otra.

Estiramiento de isquiotibiales: con una pierna extendida y la otra doblada, inclínate hacia adelante para estirar el muslo.

Cuándo acudir al médico

Si el dolor persiste más de dos o tres semanas o limita las actividades diarias, es necesario buscar atención médica. El tratamiento puede incluir fisioterapia, ejercicios de corrección postural o, en casos graves, infiltraciones o cirugía.

Mantener un buen equilibrio muscular, calentar antes de entrenar y fortalecer el core son estrategias esenciales para prevenir la pubalgia y facilitar una recuperación completa.

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