Por qué la deficiencia de fibra puede causar síntomas silenciosos

Síntomas como el estreñimiento, el ánimo bajo y problemas en la piel pueden estar vinculados a una ingesta insuficiente de fibra, un nutriente fundamental que muchas veces se pasa por alto frente a otros elementos de la dieta, según la nutricionista Rose Ferguson. Según Vogue, el 95% de la población consume menos fibra de la recomendada, lo que representa una deficiencia silenciosa con efectos que van más allá de la salud digestiva.

La fibra está presente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales, y cumple funciones esenciales en el organismo. Aunque otros nutrientes como las proteínas reciben más atención mediática y social, la fibra sigue siendo un componente crucial para la salud intestinal y general.

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir; pasa casi intacta por el sistema digestivo, lo que le permite desempeñar roles específicos como facilitar el tránsito intestinal, alimentar la microbiota, regular el azúcar en sangre, reducir la inflamación y ayudar en la desintoxicación a través del hígado y los intestinos. La especialista remarca que su importancia va mucho más allá de regular la digestión.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) también destaca el papel de la fibra en la prevención de enfermedades crónicas y en el mantenimiento de la salud metabólica. Sin embargo, la mayoría de las personas no consume la cantidad diaria recomendada.

Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble, cada una con funciones específicas. La fibra soluble se disuelve en agua formando una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa; se encuentra en alimentos como avena, manzana, legumbres y algunas semillas. Por otro lado, la fibra insoluble no se disuelve en agua y se encuentra en frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales; esta fibra aumenta el volumen intestinal, facilitando el tránsito y previniendo el estreñimiento. Para una dieta equilibrada, ambos tipos deben consumirse juntos, ya que sus efectos se potencian.

El NHS recomienda un consumo mínimo de 30 gramos diarios para adultos. Por ejemplo, una manzana mediana aporta entre 3 y 4 gramos, 40 gramos de copos de salvado aportan unos 7 gramos y una lata de garbanzos tiene entre 16 y 17 gramos de fibra. Estos datos muestran la importancia de incluir variedad de alimentos vegetales para alcanzar la recomendación diaria.

Desde la perspectiva de la medicina funcional, la especialista sugiere una meta más alta, de 35 a 50 gramos diarios, para mejorar la salud intestinal, el equilibrio hormonal y la regulación de la glucosa. Asegura que es un objetivo alcanzable si se aumenta el consumo de plantas cotidianamente.

La falta de fibra puede manifestarse con señales físicas como estreñimiento, digestión lenta, caídas de energía, antojos de azúcar, problemas en la piel, hinchazón después de comer y bajo estado de ánimo. La repetición de varios de estos síntomas puede indicar que el organismo requiere más fibra.

Para aumentar la ingesta, no es necesario hacer cambios drásticos: se puede empezar sustituyendo carbohidratos refinados por sus versiones integrales, añadir legumbres a sopas y ensaladas, e incorporar semillas como lino o chía en el desayuno. La experta recomienda consumir al menos 30 tipos diferentes de alimentos vegetales a la semana, práctica que favorece la salud del microbioma intestinal y el bienestar general.

Quienes prefieran batidos pueden agregar una cucharada de cáscara de psyllium o inulina para incrementar la fibra. También se destacan las verduras congeladas como una opción práctica para mantener la variedad vegetal durante todo el año.

Estas simples modificaciones pueden tener un impacto positivo en la salud intestinal, metabólica y emocional, ayudando a prevenir los problemas derivados de la falta de fibra y promoviendo un estilo de vida más saludable y equilibrado.

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