Por qué la nuez es el fruto seco con más beneficios

Crujientes, versátiles y llenas de sabor, las nueces se han consolidado como un componente fundamental de una dieta balanceada, y cada vez son más estudiadas por la ciencia debido a los beneficios que ofrecen al cuerpo, de acuerdo con la revista Good Housekeeping y nuevas investigaciones.

Nueces: aliadas del bienestar integral

Estudios realizados por la Universidad de Harvard revelan que integrar nueces a la alimentación diaria puede aportar múltiples beneficios: protegen la función cerebral, favorecen la salud del corazón, fortalecen los huesos y son fuente rica de nutrientes fundamentales. Con el paso del tiempo, estas evidencias han posicionado a las nueces como un recurso clave para quienes desean cuidar su salud a largo plazo.

Un perfil nutricional destacado

Una ración estándar de nueces (unos 28 gramos, o un cuarto de taza) contiene aproximadamente 190 calorías, 18 gramos de grasas saludables (principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas), 4 gramos de proteínas vegetales y 2 gramos de fibra.

Sobresalen por su aporte de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 vegetal, con 2.5 gramos por porción. También ofrecen vitaminas del grupo B (como la B6), minerales esenciales como magnesio, potasio, calcio y hierro, así como melatonina y antioxidantes potentes como los polifenoles.

Gracias a esta combinación de compuestos, las nueces ayudan a combatir el estrés oxidativo, reducen procesos inflamatorios y proporcionan energía sostenida durante el día, lo que las convierte en uno de los frutos secos más completos.

Evidencia científica de sus beneficios

Diversas investigaciones respaldadas por Harvard y Good Housekeeping confirman los siguientes beneficios al consumir nueces con frecuencia:

• Cerebro más sano: el consumo habitual de nueces se asocia con una mejor función cognitiva y menor riesgo de deterioro mental, especialmente en personas mayores. Los ácidos grasos y antioxidantes presentes en estos frutos protegen el cerebro del envejecimiento prematuro.

• Corazón protegido: sustituir grasas saturadas por las grasas saludables de las nueces ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y disminuye las probabilidades de enfermedades cardiovasculares.

• Prevención de cáncer: algunas investigaciones sugieren que el consumo de nueces podría contribuir a disminuir la inflamación sistémica y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, próstata y mama.

• Otros beneficios: las propiedades antiinflamatorias de las nueces también apoyan la salud ósea y articular, al tiempo que favorecen un microbioma intestinal equilibrado, esencial para una buena digestión y sistema inmune.

Una opción versátil en la cocina

Las nueces son fáciles de incorporar en la alimentación diaria. Se pueden comer solas, combinadas con otros frutos secos, o como parte de recetas tanto dulces como saladas. Van bien con yogur, granola, ensaladas, panes, smoothies, pesto y hasta en postres como chocolate con nueces.

Esta versatilidad permite incluirlas en cualquier comida del día, desde el desayuno hasta la cena. Para quienes cuidan la ingesta calórica, una opción práctica es combinarlas con alimentos de bajo contenido calórico pero alto volumen, como palomitas de maíz naturales, lo que ayuda a aumentar la saciedad sin exceder las calorías.

Aunque son calóricas, investigaciones de Harvard y otros medios desmienten la idea de que comer nueces engorda. Al contrario, su combinación de fibra, proteína y grasas saludables puede ayudar a controlar el apetito y facilitar el mantenimiento del peso corporal.

Almacenamiento adecuado

Para conservar su frescura y sabor, se recomienda guardar las nueces en refrigeración o congelación, y mantenerlas lejos de alimentos con olores fuertes, ya que pueden absorberlos con facilidad. Esto también ayuda a que conserven su textura crujiente por más tiempo.

Una elección inteligente para la salud

Por su riqueza en nutrientes, efectos positivos comprobados y facilidad de consumo, las nueces representan una opción efectiva y respaldada por la ciencia para fortalecer la salud cerebral, cardiovascular, metabólica y general. Incluirlas en la dieta diaria es una estrategia simple y poderosa para mejorar el bienestar desde la alimentación.

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