¿Qué alimentos tienen más calcio que la leche?

Aunque la leche suele ser la fuente más mencionada de calcio, la evidencia nutricional demuestra que existen muchos otros alimentos capaces de aportar cantidades similares o incluso mayores de este mineral esencial.

El calcio no se limita únicamente a los lácteos: desempeña funciones clave en el organismo, desde fortalecer los huesos hasta apoyar el correcto funcionamiento de nervios, músculos y hormonas.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), aproximadamente el 98% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos, lo que resalta la importancia de mantener una ingesta adecuada.

No obstante, muchas personas no alcanzan los niveles recomendados. Isabel Maples, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, señala que el calcio es uno de los cuatro nutrientes más deficitarios en la dieta estadounidense, junto con la vitamina D, el potasio y la fibra. La insuficiencia es más común en adolescentes, mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70.

Para adultos, la ingesta diaria recomendada varía entre 1000 y 1200 mg, un objetivo que puede resultar complicado para quienes limitan o eliminan los lácteos. Katherine Zeratsky, dietista clínica de Mayo Clinic, destaca que existen numerosas fuentes alternativas que permiten alcanzar esta meta. Una estrategia útil es revisar las etiquetas de los alimentos, que indican si son “buenas” o “excelentes” fuentes de calcio.

Entre estas alternativas, las verduras de hoja verde destacan por su aporte de calcio, además de ofrecer fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales que fortalecen una dieta balanceada. Incorporarlas con regularidad contribuye significativamente a la salud ósea.

Otros alimentos ricos en calcio incluyen almendras, tofu fortificado y sardinas enlatadas, los cuales aportan proteínas de alta calidad o grasas saludables junto con el mineral. Consumir una variedad de estas opciones ayuda a prevenir deficiencias y fomenta un patrón alimentario más diverso.

Es importante tener en cuenta que la absorción del calcio puede verse afectada por ciertos hábitos, como el consumo excesivo de sodio o cafeína. Mantener un equilibrio nutricional optimiza su aprovechamiento.

Quienes siguen dietas vegetarianas o veganas también pueden cubrir sus requerimientos de calcio mediante alimentos vegetales fortificados y opciones naturales ricas en este mineral, siempre que planifiquen cuidadosamente su dieta y revisen las etiquetas de los productos.

Aunque la leche sigue siendo una fuente valiosa, explorar otras alternativas permite una alimentación más variada y con beneficios adicionales para la salud. Para determinar la ingesta adecuada, se recomienda consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado, quien puede ofrecer orientación personalizada según las necesidades y estilo de vida de cada persona.

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