¿Qué se puede hacer para dormir mejor?
La evidencia científica muestra que la falta de sueño favorece conductas de aislamiento social, incrementa la sensación de soledad y eleva los niveles de ansiedad, factores que a su vez empeoran el descanso, explica la doctora Francesca Cañellas, integrante del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), con motivo del Día Internacional contra la Soledad No Deseada, un problema silencioso que afecta a cerca del 20 % de la población en España.
Según detalla la especialista, una revisión sistemática y metaanálisis publicado en 2020 confirmó que la soledad se asocia con una peor calidad del sueño, aunque no con su duración. “La soledad incrementa el estado de alerta y hace que el descanso sea menos reparador”, señala la psiquiatra experta en medicina del sueño e investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears (IdISBa).
Esta relación podría explicarse, añade, porque desde una perspectiva evolutiva estar solo fuera del grupo suponía un peligro, lo que activa el sistema del estrés, incrementa la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal y altera los niveles y ritmos de cortisol, favoreciendo un sueño fragmentado.
Algunos estudios incluso han demostrado que la privación de sueño provoca cambios perceptibles en las personas, haciendo que los demás las vean como menos accesibles socialmente. Para Cañellas, el nexo entre el descanso y la soledad está en la regulación emocional.
“Las mismas estructuras cerebrales y neurotransmisores que controlan las emociones también intervienen en el sueño, por lo que es lógico pensar que ambos sistemas estén estrechamente conectados”, explica. Cada vez más investigaciones apuntan a que una mala calidad del sueño o dormir poco es un factor de riesgo clave para los problemas de regulación emocional y para el desarrollo de trastornos psiquiátricos, especialmente ansiedad y depresión.
La portavoz de la SES subraya que aún se subestima el impacto del sueño en la salud física y mental. Este aspecto es especialmente relevante en la soledad no deseada, ya que tanto la soledad como la falta de sueño comparten el papel de factores de riesgo en múltiples enfermedades, desde el deterioro cognitivo y los trastornos mentales hasta la enfermedad cardiovascular, por lo que su combinación multiplica el riesgo de padecer problemas de salud y de mortalidad.
En este sentido, recuerda que mejorar el descanso contribuye a reducir el estrés y las emociones negativas, por lo que adoptar hábitos de vida saludables orientados a dormir mejor puede aumentar la calidad de vida y el bienestar emocional, especialmente en adolescentes y personas mayores.
¿Cómo dormir mejor?
La experta recomienda algunas pautas básicas para favorecer un buen descanso:
Dormir el tiempo necesario en un entorno seguro, cómodo y confortable.
Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
Reservar la cama exclusivamente para dormir.
Exponerse a la luz solar durante el día, especialmente por la mañana.
Evitar la luz artificial intensa por la noche.
No utilizar pantallas electrónicas al menos dos horas antes de acostarse.
Practicar ejercicio físico de forma regular.
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