Tu brújula nutricional: Evita azúcares añadidos y grasas trans; aprende a leer etiquetas

Aprender a interpretar las etiquetas nutricionales es clave para tomar decisiones conscientes sobre nuestra alimentación. Más allá de contar calorías, estas etiquetas ofrecen información valiosa sobre ingredientes y nutrientes que afectan directamente nuestra salud, como los azúcares añadidos, las grasas saturadas, el sodio y la fibra.

Comprender esta información nos permite optar por opciones más saludables y evitar ser engañados por estrategias publicitarias.

El primer aspecto que se debe revisar en una etiqueta nutricional es el tamaño de la porción y cuántas porciones contiene el paquete. Todos los datos nutricionales indicados se refieren a una sola porción.

En muchos casos, el empaque incluye varias porciones, por lo que si consumes todo el contenido, deberás multiplicar cada valor nutricional (como calorías, grasas o sodio) por el número total de porciones. Este dato es esencial y muchas veces pasa desapercibido, lo que puede llevar a subestimar lo que realmente estamos consumiendo.

Uno de los elementos más importantes al revisar una etiqueta son los azúcares. La información nutricional distingue entre "azúcares totales" y "azúcares añadidos". Los primeros incluyen tanto los azúcares presentes de forma natural (como los que se encuentran en frutas o lácteos) como los que se incorporan durante el procesamiento. Sin embargo, son los azúcares añadidos los que debemos limitar, ya que no aportan nutrientes esenciales y su consumo excesivo se relaciona con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y los problemas cardíacos.

Para identificar azúcares escondidos, es necesario revisar también la lista de ingredientes. Muchas veces, el azúcar aparece bajo otros nombres como jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa, jarabe de glucosa, miel, melaza o concentrado de jugo de frutas. Si varios de estos aparecen en los primeros lugares de la lista, es una señal de que el alimento tiene un alto contenido de azúcares añadidos.

Las grasas son necesarias para el organismo, pero no todas son iguales. En la etiqueta, la "grasa total" se desglosa en "grasas saturadas", "grasas trans" y, en ocasiones, en "grasas monoinsaturadas" y "poliinsaturadas". Se recomienda moderar el consumo de grasas saturadas y evitar por completo las grasas trans, ya que estas últimas están ligadas a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, las grasas mono y poliinsaturadas, presentes en alimentos como nueces, aguacates y aceites vegetales, son beneficiosas para el corazón.

Otro componente a tener en cuenta es el sodio, sobre todo si se desea mantener una presión arterial saludable. El exceso de sodio se asocia con hipertensión y otros problemas cardiovasculares. Por eso, es recomendable optar por productos con bajo contenido de sodio, especialmente aquellos procesados como sopas enlatadas y comidas listas para consumir.

A diferencia del sodio y las grasas perjudiciales, la fibra es un nutriente que queremos ver en cantidades elevadas. Esta mejora la digestión, prolonga la sensación de saciedad, regula el azúcar en la sangre y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Busca alimentos que aporten al menos 3 gramos de fibra por porción, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Por último, el "porcentaje de valor diario" (%VD) que aparece en las etiquetas indica cuánto contribuye una porción al requerimiento diario de cada nutriente, tomando como referencia una dieta de 2,000 calorías. Un %VD de 5% o menos se considera bajo (deseable para sodio, grasas saturadas y azúcares), mientras que un 20% o más es alto (ideal para nutrientes como fibra, vitaminas y minerales).

Saber leer las etiquetas nutricionales te brinda herramientas para cuidar tu salud a través de lo que comes. Al prestar atención a los azúcares añadidos, las grasas, el sodio y la fibra, puedes tomar decisiones más conscientes que favorezcan tu bienestar. Recuerda que la etiqueta es solo una guía; lo más importante es construir una dieta balanceada basada en alimentos naturales y poco procesados.

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