5 alimentos que podrían favorecer el sueño

La alimentación puede formar parte de una rutina saludable de descanso, aunque ningún alimento por sí solo sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un trastorno del sueño. La evidencia disponible sobre nutrición y calidad del descanso es variable y, en muchos casos, todavía limitada.

Un análisis difundido por EatingWell, con recomendaciones de especialistas en nutrición, destaca cinco alimentos que han sido estudiados por su contenido de melatonina, triptófano, antioxidantes, vitamina D y omega-3, nutrientes que podrían participar en procesos relacionados con el sueño.

Sin embargo, los estudios disponibles presentan diferencias en las cantidades utilizadas, duración y características de los participantes, por lo que sus resultados deben interpretarse con cautela.

1. Kiwi

El kiwi es una de las frutas que ha sido estudiada en relación con el descanso nocturno. Algunas investigaciones utilizaron dos kiwis aproximadamente una hora antes de dormir y observaron posibles mejoras en la duración y eficiencia del sueño en personas con dificultades para descansar.

También se registró una reducción del tiempo que los participantes permanecían despiertos después de conciliar el sueño.

El kiwi aporta antioxidantes y folato, aunque todavía no está claro qué componente podría explicar los resultados observados. Además, algunos estudios tuvieron limitaciones, como la ausencia de un grupo de comparación, por lo que no puede asegurarse que el kiwi por sí mismo mejore el sueño.

2. Nueces

Las nueces contienen nutrientes como melatonina y ácidos grasos omega-3, por lo que también han despertado interés en investigaciones sobre el sueño.

Algunos estudios observacionales han relacionado su consumo habitual con una mejor calidad del descanso y menor tiempo necesario para quedarse dormido. También se han analizado posibles cambios en marcadores relacionados con la melatonina.

Sin embargo, investigaciones recientes señalan que todavía faltan ensayos clínicos de intervención que permitan determinar con mayor certeza si comer nueces produce una mejora directa del sueño.

Por ello, pueden formar parte de una alimentación equilibrada, pero no deben considerarse un tratamiento para los despertares nocturnos o el insomnio.

3. Jugo de cereza ácida

El jugo de cereza ácida contiene naturalmente pequeñas cantidades de melatonina, hormona involucrada en la regulación del ciclo sueño-vigilia.

Algunos estudios realizados en adultos con problemas de sueño han encontrado posibles beneficios sobre la duración o eficiencia del descanso y sobre el tiempo que una persona permanece despierta durante la noche.

No obstante, las investigaciones han utilizado diferentes cantidades, productos y horarios de consumo, por lo que todavía no existe una dosis ideal que pueda recomendarse para todas las personas.

4. Leche

La leche contiene triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina y melatonina.

Tomar leche tibia antes de dormir puede resultar agradable y convertirse en parte de una rutina relajante. Algunos estudios han encontrado una posible relación entre el consumo de lácteos y una mejor percepción de la calidad del sueño, aunque los resultados no son uniformes.

Además, la cantidad de melatonina presente en la leche puede variar dependiendo de factores como el momento en que fue obtenida.

Por ello, una taza de leche puede formar parte de una rutina nocturna si la persona la tolera, pero no debe considerarse un tratamiento contra el insomnio.

5. Pescado graso

El pescado graso, como el salmón, las sardinas o la caballa, aporta omega-3 y vitamina D, nutrientes que han sido investigados por su posible relación con los mecanismos que regulan el sueño.

Algunos estudios han encontrado una asociación entre el consumo de omega-3 y una mejor eficiencia del sueño, es decir, una mayor proporción del tiempo en cama que realmente se pasa durmiendo.

Sin embargo, la evidencia no muestra de manera consistente que estos nutrientes aumenten la duración total del sueño o reduzcan el tiempo necesario para quedarse dormido.

Una forma sencilla de incorporarlos es incluir una porción de pescado en la cena junto con verduras y cereales integrales o arroz.

Los hábitos de sueño siguen siendo fundamentales

Más allá de los alimentos, existen medidas con mayor importancia para mantener una buena higiene del sueño. Entre ellas se encuentran mantener horarios regulares para dormir, reducir la exposición a luz intensa y pantallas antes de acostarse y mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso.

También conviene evitar las comidas demasiado abundantes cerca de la hora de dormir y limitar la cafeína durante la tarde y la noche, ya que sus efectos pueden permanecer durante varias horas.

En conclusión, kiwi, nueces, cereza ácida, leche y pescado graso pueden formar parte de una alimentación saludable y algunos han mostrado resultados prometedores en investigaciones sobre el sueño. Sin embargo, la evidencia todavía no permite considerarlos soluciones garantizadas para dormir mejor.

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