5 fuentes de proteína para envejecer saludablemente

Con el paso de los años, consumir proteínas de buena calidad es fundamental para preservar la masa muscular, mantener la energía y favorecer la salud general.

De acuerdo con Mayo Clinic, la clave no es únicamente aumentar su consumo, sino elegir fuentes variadas y moderar la ingesta de carnes rojas y procesadas.

1. Pescado: El salmón, la trucha y las sardinas aportan proteínas y ácidos grasos omega-3, relacionados con la salud cardiovascular y cerebral. Se recomienda consumir pescado aproximadamente dos veces por semana, incorporándolo en ensaladas, guisos o preparaciones al horno.

2. Legumbres: Las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los chícharos contienen proteína vegetal y fibra, que contribuye al funcionamiento intestinal y a la salud digestiva. Pueden utilizarse en sopas, ensaladas y guisos, o como sustitutos parciales de la carne.

3. Frutos secos y semillas: Las nueces, almendras, cacahuates, chía y linaza proporcionan proteínas, fibra y grasas insaturadas. Es preferible elegir versiones sin sal añadida y consumirlas en porciones moderadas como complemento de yogures, avena o ensaladas.

4. Lácteos bajos en grasa: La leche, el yogur griego y algunos quesos reducidos en grasa aportan proteínas y calcio. También pueden contribuir al consumo de vitamina D, cuando están enriquecidos, ayudando a cubrir las necesidades nutricionales relacionadas con el mantenimiento de los huesos.

5. Carnes magras y aves: La carne vacuna, el cerdo y el cordero contienen proteínas y hierro, pero conviene moderar su consumo, especialmente cuando se trata de productos procesados como tocino, embutidos y fiambres. El pollo y el pavo sin piel son alternativas con menor contenido de grasas saturadas.

La alimentación debe acompañarse de ejercicio

Los ejercicios de fuerza, como las sentadillas adaptadas, levantarse de una silla, utilizar bandas elásticas o levantar mancuernas ligeras, ayudan a mantener la fuerza muscular y la movilidad. Combinarlos con una alimentación suficiente en proteínas puede favorecer el equilibrio y la capacidad para caminar.

Aunque Mayo Clinic menciona como referencia alrededor de 35 gramos de proteína por comida, las necesidades varían según el peso, la actividad física, el estado nutricional y las enfermedades de cada persona. Por ello, es recomendable establecer una meta individual con un profesional de la salud.

En general, una dieta variada permite cubrir las necesidades proteicas sin recurrir necesariamente a suplementos. Estos pueden considerarse cuando existe poco apetito, pérdida de peso o disminución de masa muscular, siempre con orientación profesional.

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