Cardio y recomposición corporal: cómo perder grasa sin comprometer la masa muscular
La recomposición corporal consiste en reducir la grasa y aumentar o preservar la masa muscular. Para alcanzar este objetivo, el ejercicio cardiovascular puede ser un complemento útil del entrenamiento de fuerza, siempre que se combine con una alimentación adecuada y suficiente descanso.
La fuerza y las proteínas son fundamentales
El investigador en biología muscular y asesor en composición corporal Brent Momb explica que el control de la ingesta calórica es clave para perder grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo principal para desarrollar y conservar los músculos.
Por ello, durante un déficit calórico es importante mantener el entrenamiento de resistencia y consumir suficientes proteínas para favorecer la conservación de la masa muscular.
Las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyen ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Asimismo, aconsejan acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, ajustando el esfuerzo a las condiciones individuales.
En la misma línea, el American College of Sports Medicine (ACSM) destaca la importancia de la constancia y recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, adaptando el programa a los objetivos, la experiencia y la capacidad de recuperación de cada persona.
El cardio ayuda a aumentar el gasto energético
La actividad cardiovascular incrementa el gasto de energía y puede contribuir al déficit calórico necesario para disminuir la grasa corporal. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 encontró mayores reducciones de masa grasa con el ejercicio aeróbico y con la combinación de cardio y fuerza que con el entrenamiento de resistencia realizado de manera aislada.
Otra revisión del mismo año indicó que combinar ambas modalidades puede ser tan eficaz como entrenar únicamente fuerza para aumentar la masa muscular en personas de mediana edad y adultos mayores.
Entre las alternativas para incorporar ejercicio aeróbico se encuentran:
Caminar, correr o andar en bicicleta.
Practicar senderismo o deportes recreativos.
Realizar intervalos de alta intensidad, cuando la condición física lo permita.
Aumentar el movimiento cotidiano, como subir escaleras o caminar para hacer compras.
Momb señala que dos sesiones semanales de intervalos de aproximadamente 20 minutos pueden beneficiar la salud cardiovascular de quienes disponen de poco tiempo. Por su parte, el fisioterapeuta Ethan Young propone como punto de partida entre dos y tres sesiones moderadas de 20 a 40 minutos por semana, aunque la frecuencia debe ajustarse al volumen de entrenamiento de fuerza, el sueño, el estrés, la experiencia y los antecedentes de lesiones.
Evitar el exceso de cardio favorece la recuperación
El ejercicio cardiovascular no provoca necesariamente pérdida muscular. Sin embargo, una carga aeróbica excesiva, especialmente si se combina con una restricción calórica muy intensa, puede aumentar la fatiga y dificultar la recuperación entre sesiones de fuerza.
Por esta razón, conviene vigilar cambios persistentes en el sueño, los niveles de energía, la motivación y el rendimiento físico. También es importante reservar tiempo para recuperarse; contar con al menos un día de descanso semanal puede ser útil, según la intensidad y la distribución del entrenamiento.
La recomposición corporal requiere equilibrar objetivos que no siempre tienen las mismas demandas energéticas. En algunos casos, puede ser más conveniente alternar etapas enfocadas en perder grasa con otras orientadas a ganar músculo, manteniendo un programa progresivo de fuerza.
La clave es utilizar el cardio como complemento, no como sustituto de las pesas. Una planificación sostenible, acompañada de una alimentación suficiente en proteínas y una recuperación adecuada, permite trabajar la composición corporal sin sacrificar innecesariamente el rendimiento ni la salud.
ENFERMEDADES: Los 7 momentos en los que no conviene pesarse para evitar confundir las fluctuaciones
El peso corporal puede cambiar varias veces a lo largo del día sin que esto signifique un aumento de grasa. La ingesta de alimentos y líquidos, la retención de agua, el ejercicio y los cambios hormonales pueden modificar temporalmente la cifra que aparece en la báscula. -- leer más
Noticias del tema