Cómo evitar el cansancio constante: tres hábitos simples para tener más energía

¿Por qué tantas personas se sienten agotadas durante el día aunque crean haber dormido lo necesario? El doctor Brandon Luu, experto en medicina respiratoria y ritmos circadianos, explica en una entrevista con GQ que la causa principal es biológica. El cansancio diurno no siempre se debe al estrés o a la falta de sueño, sino a la programación natural del organismo.

El reloj biológico y la somnolencia vespertina

El ritmo circadiano —nuestro reloj interno— regula los niveles de energía a lo largo del día y genera una tendencia natural al sueño entre la una y las cuatro de la tarde. Según Luu, incluso cuando las personas pueden elegir libremente cuándo dormir una siesta, la mayoría prefiere ese intervalo, lo que demuestra que no es falta de voluntad, sino un patrón biológico.

Este descenso en el estado de alerta tiene efectos concretos: las estadísticas muestran más accidentes de tráfico en la tarde, además del aumento nocturno. Esto se relaciona con cambios hormonales, como la disminución del cortisol y el incremento de la melatonina, que influyen en la atención y el rendimiento.

Rutinas actuales y “desfase horario social”

El estilo de vida moderno puede intensificar esta fatiga natural. Los horarios irregulares provocan lo que Luu denomina “desfase horario social”, es decir, una desalineación entre el reloj biológico y las obligaciones laborales o sociales. Dormir a distintas horas cada día altera las hormonas vinculadas al descanso y explica por qué muchas personas comienzan la semana exhaustas.

Para contrarrestarlo, el especialista subraya que la regularidad es clave. Acostarse y levantarse a la misma hora —incluso los fines de semana— ayuda a mantener sincronizados los ritmos internos y evita conflictos entre la biología y la agenda diaria.

La importancia de la luz

Exponerse a luz intensa al iniciar el día, ya sea natural o artificial, envía al cuerpo la señal de que la jornada ha comenzado. En entornos con poca luz solar, pueden utilizarse lámparas de 10.000 lux para mejorar el estado de alerta y el desempeño.

Quienes se consideran noctámbulos deberían prestar especial atención a sus hábitos. Aunque la tendencia puede depender del entorno, ajustar gradualmente el horario para despertarse más temprano puede favorecer tanto la salud física como la mental. Estudios citados por Luu muestran que alinear la rutina con mañanas luminosas y noches oscuras mejora la calidad de vida.

Siestas, alimentación y movimiento

Las siestas pueden ser útiles si son breves. Luu recomienda que no superen los 30 minutos, ya que dormir más tiempo puede provocar aturdimiento y afectar el descanso nocturno.

También aconseja un desayuno completo al comenzar el día y un almuerzo ligero, rico en proteínas, para sostener la concentración y reducir la fatiga, moderando el consumo de carbohidratos. Pequeñas pausas activas —como caminar unos minutos o subir escaleras— ayudan a combatir la somnolencia de la tarde.

Higiene del sueño

Por la noche, es fundamental limitar el uso de dispositivos electrónicos y mantener hábitos que favorezcan el descanso. Reducir alimentos ultraprocesados antes de dormir y, si es necesario, considerar suplementos como el magnesio forman parte de sus recomendaciones.

En conjunto, aprovechar la luz matutina, garantizar oscuridad real durante la noche y mantener horarios constantes son estrategias que, según el especialista, pueden marcar una diferencia significativa en los niveles diarios de energía y bienestar.

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