Cómo motivarse para hacer ejercicio: 5 consejos para superar la inercia

En el invierno del hemisferio norte, los días fríos, cortos y oscuros no suelen ser el mejor escenario para cumplir los propósitos de Año Nuevo que parecían tan inspiradores el 31 de diciembre.

Muchos abandonan rápidamente sus metas: según una encuesta de 2024 del Pew Research Center, el 28 % de quienes hacen propósitos ha dejado al menos algunos antes de que termine enero, y un 13 % reconoce haber renunciado a todos.

Entre los objetivos más frecuentes están los relacionados con la salud, especialmente hacer más ejercicio, de acuerdo con un sondeo de The Associated Press-NORC Center for Public Affairs Research. Y no es casualidad: la evidencia científica ha demostrado reiteradamente que la actividad física mejora la salud general, fortalece el bienestar mental y se asocia con mayor longevidad y felicidad.

Sin embargo, conocer esos beneficios no garantiza la constancia diaria. En el pódcast Chasing Life, la psicóloga Diana Hill planteó una pregunta al doctor Sanjay Gupta: si sabemos que el ejercicio reduce la mortalidad y el riesgo de cáncer, ¿por qué solo una cuarta parte de las personas lo practica con regularidad?

Hill explica que abundan las barreras internas y psicológicas: desde el clásico “no tengo tiempo” hasta el “ya paso todo el día de pie”. Junto con la biomecánica Katy Bowman, aborda estas excusas en su libro I Know I Should Exercise, But…: 44 Reasons We Don’t Move and How To Get Over Them, donde analizan cómo el cerebro nos engaña para evitar movernos y cómo contrarrestar esos mecanismos.

Además, advierte que la motivación no es constante, sino que fluctúa como una ola: puedes sentirte decidido por la mañana, pero perder el impulso horas después.

Para sostener el hábito más allá de febrero, Hill propone varias estrategias:

Replantear la relación con el tiempo. Muchas personas creen que no tienen espacio en su agenda para ejercitarse, pero el problema suele estar en cómo conciben el tiempo. El movimiento se ha relegado al “tiempo libre”, como si hubiera que elegir entre hacer ejercicio o cumplir otras tareas. Hill sugiere adoptar una mentalidad de “esto y lo otro”: integrar el movimiento en actividades cotidianas, como usar escaleras en el aeropuerto o caminar mientras se acompaña a un hijo en sus actividades. Cuando empleamos el tiempo en acciones significativas, percibimos mayor “abundancia de tiempo”.

Conectar con una motivación personal. No todos se sienten impulsados por la idea abstracta de mejorar la salud. La motivación debe ser individual. Para algunas personas puede ser prevenir problemas cardíacos; para Hill, fue compartir momentos valiosos con su hijo, incluso enfrentando miedos como andar en bicicleta fuera de su zona de confort. La clave es identificar una razón profunda que tenga sentido propio.

Diseñar un entorno que favorezca el movimiento. El hogar puede invitar al sedentarismo o a la actividad. No es necesario transformar la sala en un gimnasio, pero pequeños cambios —como dejar las zapatillas visibles junto a la puerta— reducen la fricción mental. Además, el ejercicio estimula neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, lo que refuerza el hábito al generar bienestar.

Practicar la autocompasión. Las inseguridades sobre la imagen corporal o el rendimiento físico son comunes. Hablarse con la misma amabilidad que se tendría con un amigo ayuda a mantener la perspectiva. La autocompasión implica reconocer lo que sentimos sin juzgarnos y recordar que muchas personas enfrentan luchas similares, aunque no sean visibles.

Fijar metas pequeñas y realistas. Compromisos manejables aumentan la probabilidad de cumplirlos. En lugar de proponerse 30 minutos de ejercicio, puede bastar con dos. Hill, por ejemplo, aprovecha breves pausas entre consultas para moverse; acumuladas, suman una sesión completa al final del día.

En definitiva, la actividad física no solo busca mejorar indicadores de salud, sino moldear quién queremos ser y cómo deseamos influir en quienes nos rodean. Para que la motivación perdure, concluye Hill, debe estar vinculada a un propósito más grande que uno mismo.

Noticias del tema