Cómo motivarse para hacer ejercicio: 5 consejos para superar la inercia

En el hemisferio norte, el invierno trae jornadas frías, oscuras y breves, un escenario poco estimulante para concretar metas, especialmente aquellos propósitos de Año Nuevo que parecían tan firmes el 31 de diciembre.

De hecho, muchas personas abandonan rápidamente sus objetivos. Una encuesta de 2024 del Pew Research Center reveló que el 28 % deja al menos algunos propósitos antes de que termine enero, y un 13 % renuncia a todos.

Entre las metas más comunes destacan las relacionadas con la salud, como hacer más ejercicio, según datos del The Associated Press-NORC Center for Public Affairs Research. Incrementar la actividad física es un propósito valioso: la evidencia científica ha demostrado reiteradamente que el movimiento favorece la salud general, mejora el estado de ánimo y se asocia con mayor longevidad y bienestar.

Sin embargo, saber que el ejercicio es beneficioso no siempre garantiza constancia. La psicóloga Diana Hill planteó esta paradoja en el pódcast Chasing Life, conducido por el doctor Sanjay Gupta: si conocemos sus ventajas —como la reducción del riesgo de mortalidad y cáncer—, ¿por qué solo una cuarta parte de las personas lo practica de forma regular?

Hill explica que abundan las barreras internas: desde la clásica falta de tiempo hasta el cansancio acumulado tras pasar el día de pie. A menudo, los obstáculos son más psicológicos que reales.

En su libro, escrito junto a la biomecánica Katy Bowman, titulado I Know I Should Exercise, But..., ambas analizan 44 razones frecuentes para evitar el ejercicio y ofrecen estrategias para superar las trampas mentales que nos alejan del movimiento.

Uno de los puntos clave que señala Hill es que la motivación no es constante; fluctúa como una ola. Puedes sentirte inspirado por la mañana y perder ese impulso al llegar la tarde.

Para sostener el hábito incluso en los grises días de febrero, Hill propone varias estrategias:

Primero, replantear la relación con el tiempo. Muchas personas dicen no ejercitarse por falta de horas libres, pero en realidad el movimiento se ha relegado al “tiempo extra”. Cambiar la mentalidad del “o esto o lo otro” por “esto y lo otro” permite integrar la actividad física en la rutina diaria: subir escaleras con maletas, caminar mientras se espera o aprovechar momentos cotidianos para moverse. La percepción de “abundancia de tiempo” es flexible y aumenta cuando dedicamos nuestras horas a actividades con sentido.

Segundo, conectar con una motivación personal profunda. Para algunos será la salud; para otros, compartir tiempo con alguien querido. Hill cuenta que aceptó acompañar a su hijo adolescente en un paseo en bicicleta, pese a su miedo a caerse. Esa experiencia, impulsada por un valor emocional más que por la salud física, transformó su relación con el movimiento.

Tercero, adaptar el entorno doméstico para favorecer la actividad. Puede ser algo tan simple como dejar las zapatillas junto a la puerta para facilitar una caminata espontánea. El propio ejercicio estimula neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, reforzando la sensación de bienestar y aumentando la probabilidad de repetir la conducta.

Cuarto, practicar la autocompasión. Las inseguridades sobre la imagen corporal o el rendimiento son comunes. Tratarse con la misma amabilidad que se ofrecería a un amigo ayuda a sostener el hábito sin caer en la autocrítica excesiva. Reconocer que no existe una “normalidad” única permite mirarse —y mirar a los demás— con mayor comprensión.

Finalmente, establecer metas pequeñas y alcanzables. Comprometerse a dos minutos de caminata puede ser más efectivo que proponerse diez y no cumplirlo. Las acciones breves, repetidas a lo largo del día, pueden acumularse hasta conformar una rutina sólida.

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