Cómo prepararse para el horario de verano

Este domingo por la mañana los relojes se adelantan una hora con la llegada del horario de verano, lo que nos dará más luz por la tarde hasta el 1 de noviembre. Sin embargo, eso también implica dormir una hora menos este fin de semana.

Adaptar el reloj biológico a este cambio estacional puede resultar complicado, especialmente para quienes ya tienen problemas para conciliar el sueño.

La doctora Sudha Tallavajhula, especialista en medicina del sueño en Houston, sugiere hacer pequeños cambios inmediatos en la rutina de descanso. Según explicó en un comunicado de UT Health Houston, existe evidencia sólida de que la falta de sueño asociada al horario de verano puede perjudicar la salud. Por ello, recomienda adelantar el horario de sueño de forma gradual, unos 15 minutos cada día si es posible.

Incluso ajustar el horario uno o dos días antes ya puede marcar una diferencia. También aconseja programar el despertador 15 minutos más temprano cada jornada y exponerse a la luz solar al abrir las cortinas, ya que la luz es el regulador más potente de los ritmos circadianos.

Si se necesita apoyo adicional, puede considerarse una dosis baja de melatonina, entre 3 y 5 miligramos.

En cuanto a las horas recomendadas de descanso, los adultos deberían dormir entre siete y nueve horas por noche; los adolescentes, de ocho a diez; los niños en edad escolar, de nueve a doce; y los preescolares, entre 10 y 13 horas.

La especialista subraya que lo más importante es mantener horarios regulares dentro de lo posible. Además, recomienda evitar la cafeína al menos ocho horas antes de acostarse, así como las comidas abundantes, el alcohol y el ejercicio intenso en las tres horas previas a dormir.

También es fundamental que la habitación sea silenciosa, oscura y fresca, y permitir que el sueño llegue de manera natural. Preocuparse excesivamente por dormir puede resultar contraproducente. En cambio, llevar una rutina estructurada y constante es, a largo plazo, la mejor estrategia para un descanso saludable.

El cambio estacional de horario sigue generando debate. Actualmente, solo dos estados —Arizona y Hawaii— mantienen el horario estándar todo el año. Otros estados han propuesto adoptar permanentemente el horario de verano, aunque para ello se requiere aprobación federal.

Diversos datos indican que los accidentes aumentan aproximadamente un 6% en la semana posterior al adelanto del reloj, en parte por la pérdida de sueño.

En septiembre, un estudio de Stanford University concluyó que mantener el horario estándar —que favorece la luz matutina sobre la vespertina— sería más beneficioso para la salud. Según los investigadores, esta medida podría prevenir más de 2.6 millones de casos de obesidad y 300,000 accidentes cerebrovasculares cada año en el país. No obstante, señalaron que los resultados no son definitivos y que también deben considerarse factores como la seguridad, las dinámicas sociales y el impacto económico.

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