Cuál es el efecto del maní en el colesterol

Cada vez más estudios científicos indican que un pequeño puñado de maní sin sal puede tener un efecto significativo en la salud del corazón. Aunque suele quedar en segundo plano frente a otros frutos secos, este alimento —que en realidad pertenece al grupo de las legumbres— combina grasas saludables, proteínas, fibra y antioxidantes que contribuyen a disminuir el colesterol LDL y a proteger el sistema cardiovascular.

Su papel en la prevención de enfermedades crónicas ha sido respaldado por entidades como la Asociación Americana del Corazón y la Clínica Cleveland, además de investigaciones realizadas en universidades de prestigio.

¿Cómo influye el maní en el colesterol?

Distintos trabajos científicos analizaron la relación entre el consumo de maní y los niveles de colesterol. Tanto la Clínica Cleveland como la Asociación Americana del Corazón señalan que el maní natural aporta grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, capaces de disminuir el colesterol LDL (“malo”) y favorecer el aumento del HDL (“bueno”).

La nutricionista Julia Zumpano explica que los fitoesteroles presentes en el maní interfieren en la absorción intestinal del colesterol, ayudando a mejorar el perfil lipídico. Una porción diaria de entre 28 y 30 gramos, dentro de una alimentación equilibrada, sería suficiente para observar beneficios.

Un estudio liderado por Rosa Lamuela en la Universidad de Barcelona, publicado en Clinical Nutrition, mostró que sumar maní a la dieta diaria no solo mejoró los niveles de colesterol, sino también marcadores de inflamación y estrés oxidativo.

Por otra parte, una investigación difundida en la revista Stroke, realizada por el equipo del profesor Satoyo Ikehara de la Universidad de Osaka, asoció el consumo habitual de entre cuatro y cinco maníes al día con una reducción del 20% en el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico.

Otros beneficios del maní

El aporte nutricional del maní va más allá del colesterol. Según la Asociación Americana del Corazón, es fuente de proteínas de buena calidad, fibra, hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc, vitamina E y ácido fólico. También contiene antioxidantes como polifenoles, resveratrol y ácido p-cumárico, que contribuyen a reducir la inflamación y proteger las células del daño oxidativo.

Investigadores de la Universidad de Barcelona observaron además que el consumo diario de productos derivados del maní podría mejorar el rendimiento cognitivo y la respuesta al estrés en personas jóvenes y sanas, evidenciando mejores resultados en pruebas mentales y menor presencia de marcadores bioquímicos de estrés.

La Clínica Cleveland destaca que, gracias a su bajo contenido de carbohidratos y su riqueza en fibra, el maní ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y favorece la sensación de saciedad, lo que puede colaborar en el control del peso y en la prevención de la diabetes tipo 2.

¿Cuánto se recomienda consumir?

La Asociación Americana del Corazón sugiere una porción aproximada de 30 gramos diarios —equivalente a un pequeño puñado o dos cucharadas— para obtener sus beneficios sin exceder el aporte calórico.

Por su parte, la Clínica Cleveland aconseja optar por maní natural, sin sal ni azúcares añadidos, y recuerda que las personas con alergia deben evitarlo completamente. Consumido con moderación y en su forma más simple, puede incorporarse como snack o como parte de distintas preparaciones.

Alimentos que elevan el colesterol

El control del colesterol también depende de reducir ciertos productos. La cardióloga Elizabeth Klodas, formada en la Clínica Mayo y en la Universidad Johns Hopkins, recomienda limitar:

Carnes rojas, priorizando cortes magros y en porciones pequeñas.

Alimentos fritos, que absorben grasas saturadas al cocinarse en aceite muy caliente.

Carnes procesadas como panceta, salchichas y embutidos, clasificadas por la Organización Mundial de la Salud como carcinógenas.

Productos de panadería industrial con harinas refinadas, azúcares y grasas saturadas.

En su lugar, sugiere priorizar pescados, mariscos, cereales integrales y frutos secos o legumbres como el maní, dentro de un patrón alimentario equilibrado orientado a la salud cardiovascular.

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