Cuáles son los frutos secos con menos calorías

Un pequeño puñado de frutos secos puede convertir una colación en una opción nutritiva, pero elegir bien el tipo es clave para no excederse en calorías. Algunas variedades aportan menos energía que otras y, según la Mayo Clinic, consumirlos con moderación permite obtener sus beneficios sin afectar el peso corporal.

Especialistas y entidades como la Academia Española de Nutrición y Dietética recomiendan fijarse no solo en la cantidad, sino también en el tipo y la forma de preparación. Las versiones fritas o con sal suelen tener más calorías que las opciones naturales o tostadas.

Frutos secos con menor aporte calórico

El contenido energético varía bastante entre distintas opciones y depende tanto de su composición como de su procesamiento. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las castañas son las menos calóricas, con alrededor de 190 calorías por cada 100 gramos, debido a su alto contenido de agua y bajo nivel de grasa.

Después se encuentran las castañas de cajú (anacardos), con cerca de 553 calorías por 100 gramos. Les siguen los pistachos (562 calorías), el maní (567) y las almendras (576). Estos valores corresponden a productos al natural; las versiones procesadas pueden aumentar significativamente su aporte energético.

Por eso, la Mayo Clinic aconseja optar por frutos secos crudos o tostados, ya que así conservan mejor sus nutrientes y evitan calorías adicionales por aceites o sodio.

Beneficios de las castañas de cajú

Los anacardos destacan por su contenido en grasas monoinsaturadas, similares a las del aceite de oliva, que ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL, favoreciendo la salud cardiovascular. También contienen fitoesteroles, que limitan la absorción de colesterol.

Además, aportan minerales como magnesio, cobre, fósforo y zinc, junto con fibra, lo que contribuye a la salud digestiva, ósea y muscular. Su combinación de proteínas y grasas saludables los convierte en una buena opción dentro de una dieta equilibrada.

Cantidad recomendada

Mantener un equilibrio entre porción y calidad es esencial. Expertos sugieren consumir entre 30 y 75 gramos diarios de frutos secos (aproximadamente uno o dos puñados). En el caso de las castañas de cajú, una ración adecuada ronda los 30 gramos, es decir, unas 15 a 18 piezas.

Esta cantidad permite aprovechar sus nutrientes sin exceder el consumo calórico. Además, su efecto saciante los hace ideales como snack o complemento en comidas, siempre que se elijan versiones sin sal ni fritura.

Otras opciones con menos calorías

Además de las castañas, destacan los pistachos, el maní y las almendras, con valores entre 560 y 576 calorías por cada 100 gramos en su forma natural. Estas opciones son recomendadas por especialistas por su aporte de grasas saludables, proteínas, fibra y micronutrientes.

En resumen, los frutos secos pueden formar parte de una alimentación saludable si se seleccionan adecuadamente y se consumen en porciones moderadas, evitando versiones ultraprocesadas.

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