Cuánta proteína hay que consumir por día y por qué es clave para la salud
La cantidad de proteína que una persona necesita cada día no es igual para todos. No existe un número único, ya que depende de factores como la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud. Por eso, las recomendaciones deben adaptarse a cada caso para lograr una alimentación equilibrada.
Las guías internacionales suelen calcular la ingesta proteica en función del peso corporal. Por ejemplo, la coach nutricional Balentina sugiere consumir alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso en personas que entrenan con regularidad. Así, alguien de 70 kg requeriría cerca de 140 gramos diarios en ese contexto.
En cambio, organismos como la Fundación Española del Corazón y la Organización Mundial de la Salud recomiendan entre 0.8 y 1 gramo por kilogramo en adultos sanos, una cantidad suficiente para cubrir las necesidades básicas. Todas coinciden en que lo más importante es personalizar el consumo y, de ser posible, consultarlo con un profesional.
Las proteínas cumplen funciones esenciales en el organismo: ayudan a formar y reparar tejidos, participan en la producción de enzimas y hormonas, aportan energía (4 kcal por gramo) y fortalecen el sistema inmunológico al formar parte de los anticuerpos.
En cuanto a cómo distribuirlas, se recomienda repartir su consumo a lo largo del día en dos o tres comidas principales, lo que suele representar alrededor del 15% de la ingesta calórica total.
Cubrir los requerimientos diarios no es complicado si se planifica bien la alimentación. Se pueden incluir alimentos como huevos, pollo, carne, pescado, lácteos o alternativas vegetales. Por ejemplo, los pistachos aportan cerca de 6 gramos de proteína por porción, además de fibra y minerales.
También es importante combinar fuentes animales y vegetales para asegurar un buen aporte de aminoácidos y otros nutrientes. Ante cambios importantes en la dieta, aumento de ejercicio, embarazo o enfermedades, lo más recomendable es acudir a un especialista para ajustar tanto la cantidad como la calidad de las proteínas.
En resumen, más que seguir una cifra rígida, lo ideal es adaptar el consumo de proteínas a las necesidades individuales para mantener un equilibrio nutricional adecuado.
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