Cuánta proteína necesita el cuerpo: lo que la ciencia revela sobre el consumo excesivo

La proteína pasó a ocupar un lugar protagónico en una tendencia alimentaria de alcance global. Su consumo creció tanto que, según analizó el cardiólogo y divulgador Eric Topol en su newsletter, se transformó en una verdadera “obsesión nacional”.

El especialista advirtió que, pese al furor por los suplementos y productos enriquecidos, la mayoría de las personas ya alcanza o incluso supera las recomendaciones oficiales. Además, remarcó que no hay evidencia sólida que demuestre beneficios adicionales por ingerir más proteína de la necesaria; por el contrario, el exceso podría resultar innecesario, costoso e incluso perjudicial.

Los expertos coinciden en que lo fundamental es ajustar la cantidad y la calidad de este nutriente a la edad, el nivel de actividad y las condiciones individuales, evitando dejarse llevar por modas o mensajes publicitarios.

Recomendaciones oficiales y situación actual

Organismos como la Organización Mundial de la Salud y la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos establecen que un adulto sano y sedentario necesita al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. En una persona de 70 kilos, esto equivale a unos 56–70 gramos diarios. Esta cifra cubre los requerimientos mínimos para evitar deficiencias, aunque no necesariamente representa el valor ideal para todos.

El investigador Donald Layman, de la Universidad de Illinois, señaló que la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) no es un objetivo óptimo, sino el mínimo para prevenir carencias detectables. Las necesidades aumentan en adultos mayores (hasta 1,2 g/kg), personas que realizan entrenamiento de fuerza (entre 1,2 y 2 g/kg), así como en niños, adolescentes, embarazadas y mujeres en lactancia.

Datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos indican que gran parte de la población ya supera estos valores: más de la mitad de los hombres y más de un tercio de las mujeres consumen más proteína de la recomendada, y casi una cuarta parte duplica la IDR.

El origen de la “obsesión”

El auge de alimentos fortificados y suplementos proteicos responde en gran medida al marketing y a la difusión en redes sociales. Fernanda Marrocos, investigadora de la Universidad de São Paulo, explicó que la industria alimentaria refuerza la idea de que más proteína equivale a mayor longevidad y fortaleza.

Según el Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC), el 71% de los estadounidenses desea aumentar su consumo de proteína, el porcentaje más alto entre todos los nutrientes evaluados. A su vez, las búsquedas en internet sobre alimentos “ricos en proteína” alcanzaron su pico histórico en 2025, de acuerdo con Topol.

Qué dice la evidencia científica

La investigación disponible no respalda consumos superiores a 1,6 gramos por kilo al día para la mayoría de las personas. Stuart Phillips, experto en metabolismo muscular de la Universidad McMaster, concluyó tras revisar ensayos clínicos que no existen pruebas contundentes para duplicar o triplicar la ingesta en la población general.

En la misma línea, David Church, de la Universidad de Arkansas, explicó que el efecto de la proteína sobre la ganancia muscular se estabiliza más allá de cierto punto. Para quienes entrenan fuerza, el rango óptimo se sitúa entre 1,2 y 1,6 g/kg, siempre acompañado de ejercicio adecuado y suficiente aporte calórico.

Especialistas de la Sociedad Argentina de Nutrición enfatizan que la proteína por sí sola no genera músculo: se requiere estímulo físico, calorías suficientes y descanso. Consumir más de lo necesario no aporta ventajas adicionales, salvo en casos específicos.

Riesgos potenciales del exceso

Diversos estudios observacionales vinculan una alta ingesta —sobre todo de origen animal— con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad global. Investigaciones recientes también señalan que la leucina, abundante en carnes y lácteos, podría favorecer procesos relacionados con aterosclerosis al activar la vía mTOR, asociada con el envejecimiento celular.

Además, el exceso no se almacena: el cuerpo elimina lo que no utiliza principalmente a través de la orina en forma de urea. En personas con enfermedad renal —una condición frecuente y muchas veces no diagnosticada— una ingesta elevada puede acelerar el deterioro de la función del riñón.

Mitos y realidades

La proteína cumple funciones esenciales: forma parte de enzimas, hormonas, anticuerpos y estructuras musculares. Sin embargo, no es la principal fuente de energía para entrenar, y sin carbohidratos ni descanso no hay desarrollo muscular adecuado.

Otro error común es pensar que todas las proteínas son iguales. Las de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y tienen alta biodisponibilidad; muchas vegetales requieren combinarse para lograr un perfil completo. Aun así, una alimentación vegetal bien planificada puede cubrir los requerimientos en cualquier etapa de la vida.

El organismo solo aprovecha entre 0,4 y 0,5 gramos por kilo por comida; el resto se descarta. Por eso, abusar de suplementos puede significar un gasto innecesario.

Cantidad, calidad y distribución

Más importante que consumir grandes cantidades es priorizar fuentes variadas y de buena calidad —carnes magras, huevos, legumbres, lácteos, pescado, frutos secos y semillas— y distribuir la ingesta a lo largo del día. Se recomienda aportar entre 20 y 40 gramos por comida para optimizar la absorción.

En síntesis, la evidencia científica no respalda la actual tendencia de aumentar indiscriminadamente el consumo de proteína. Como subraya Topol, la clave para un envejecimiento saludable radica en la actividad física regular y una alimentación equilibrada, preferentemente basada en plantas, más que en la ingesta excesiva de este macronutriente.

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