¿Cuántas horas de sueño necesitamos según nuestra edad?

Dormir adecuadamente es fundamental para conservar la salud física y mental. Las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida y dependen de factores relacionados con el desarrollo, la edad y las características individuales.

Un descanso suficiente contribuye a procesos como la consolidación de la memoria, la regulación metabólica, el funcionamiento del sistema inmunológico y la recuperación del organismo. Estas son las recomendaciones generales para cada etapa de la vida.

Recién nacidos: entre 14 y 17 horas al día

Durante los primeros meses, los bebés atraviesan un periodo de intenso crecimiento y desarrollo cerebral, por lo que necesitan dormir una gran cantidad de horas.

Para los recién nacidos de 0 a 3 meses, la recomendación general es de aproximadamente 14 a 17 horas de sueño en un periodo de 24 horas.

El descanso suele distribuirse en varios periodos a lo largo del día y la noche, ya que los recién nacidos todavía no cuentan con un ciclo de sueño-vigilia completamente establecido y necesitan despertarse con frecuencia para alimentarse.

Lactantes: alrededor de 12 a 16 horas

Entre los 4 y 12 meses, las necesidades de sueño comienzan a disminuir gradualmente. En esta etapa se recomienda alrededor de 12 a 16 horas de sueño en 24 horas, incluyendo las siestas.

Conforme el bebé crece, el sueño nocturno suele consolidarse y las siestas diurnas comienzan a reducirse.

Establecer rutinas consistentes puede ayudar a desarrollar hábitos saludables de sueño.

Niños pequeños: de 11 a 14 horas

Los niños de 1 a 2 años necesitan aproximadamente 11 a 14 horas de sueño al día, incluyendo las siestas.

Durante esta etapa ocurren importantes avances en el lenguaje, movimiento, aprendizaje y desarrollo social. Mantener horarios relativamente constantes para dormir y despertar puede facilitar un descanso adecuado.

La falta de sueño puede manifestarse mediante irritabilidad, cambios de conducta, dificultades para mantener la atención o somnolencia.

Etapa preescolar: de 10 a 13 horas

Entre los 3 y 5 años, la recomendación es dormir alrededor de 10 a 13 horas en 24 horas, incluyendo las siestas cuando todavía forman parte de la rutina del niño.

Algunos pequeños comienzan a dejar de dormir durante el día y concentran progresivamente su descanso durante la noche.

Una rutina relajante antes de acostarse y reducir el uso de dispositivos electrónicos cerca de la hora de dormir puede favorecer una mejor calidad del sueño.

Edad escolar: de 9 a 12 horas

Los niños de 6 a 12 años necesitan aproximadamente 9 a 12 horas de sueño por noche.

Dormir adecuadamente durante esta etapa se relaciona con procesos importantes para el aprendizaje, la memoria, la regulación emocional y el rendimiento escolar.

Cuando existe una privación persistente del sueño pueden aparecer problemas de atención, irritabilidad, dificultades de aprendizaje y cambios en el comportamiento que, en algunos casos, pueden parecerse a manifestaciones del TDAH.

Adolescentes: de 8 a 10 horas

Durante la adolescencia se produce un cambio natural en el ritmo circadiano que puede hacer que los jóvenes tengan sueño más tarde por la noche y dificultad para despertarse temprano.

A pesar de este cambio biológico, los adolescentes de 13 a 18 años necesitan aproximadamente 8 a 10 horas de sueño por noche.

Dormir menos de lo recomendado de manera habitual se ha asociado con problemas de atención y rendimiento, alteraciones del estado de ánimo y mayor riesgo de accidentes, especialmente cuando se combina con conducir o realizar actividades que requieren atención.

Reducir el uso de pantallas antes de dormir y mantener horarios relativamente constantes puede ayudar a mejorar el descanso.

Adultos: al menos 7 horas

En los adultos, la mayoría de las recomendaciones sitúan la necesidad habitual en 7 o más horas de sueño por noche, aunque algunas personas pueden requerir más.

Dormir de manera insuficiente de forma crónica se ha relacionado con un mayor riesgo de diversos problemas de salud, entre ellos hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, alteraciones metabólicas y dificultades cognitivas.

Además de la cantidad, también importa la calidad y continuidad del sueño.

Adultos mayores: alrededor de 7 a 8 horas

Las personas mayores suelen experimentar cambios en la estructura del sueño: pueden despertarse con mayor frecuencia durante la noche, dormir de manera más ligera y comenzar a sentir sueño más temprano.

Aun así, generalmente se recomienda que los adultos de 65 años o más duerman aproximadamente 7 a 8 horas por noche.

Cuando existen problemas persistentes para dormir, despertares frecuentes o somnolencia excesiva durante el día, es importante investigar posibles causas como apnea obstructiva del sueño, medicamentos, dolor, depresión u otras enfermedades.

No solo importa cuántas horas duermes

Las recomendaciones de horas son una referencia general, pero dormir bien no depende únicamente del número de horas. También son importantes la regularidad, la calidad del descanso y la ausencia de trastornos del sueño.

Si una persona duerme aparentemente suficientes horas pero continúa experimentando somnolencia intensa, fatiga, dificultad para concentrarse o despertares frecuentes, puede ser necesario evaluar la calidad del sueño y buscar posibles causas médicas.

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